60歲以後膝蓋軟骨磨到只剩一半 記住6個“一”護好膝

60歲以上，近八成人的膝蓋軟骨只磨剩一半了①。而關節軟骨磨掉後，是吃什麼都補不回來的。

試想想，如果人活了80年，但膝關節用了60年就先“死”了，那後面的20年，就得深受其苦了。

如果你出現：

沒什麼原因，但上下樓膝蓋會疼。

膝關節平時不疼，但是一按就疼。

就可以能意味著你的膝蓋開始出現早期的退化了。

雖然年齡增加，膝關節不可避免的會老化、磨損。

但為什麼有的人老了腿腳還是靈活？有的人卻蹲不下去、站不起來，上下樓費勁，還常說膝蓋痛、腿打軟？

如果你平時做好“6個一”，膝關節完全可以正常工作70年。

30歲後尤其要愛“膝”

15-30歲時，膝關節處於“完美狀態”，運作起來不知疲倦，只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在②。 但30歲後，膝關節就慢慢開始變得“脆弱”需要照顧了。所以30歲後尤其要愛“膝”：

1. 一個穩定的好體重

臨床上，不少膝關節出現問題的病人都是胖子。體重超標不僅增加了膝關節的負荷，引起了軟骨的破壞。

肥胖女性膝骨性關節炎的發病率是正常體重女性的4倍，而男性則為4.8倍，減肥能明顯降低膝骨性關節炎25%-50%的發病率③。

2. 一份補鈣食物

❤ 牛奶及豆製品，鈣含量豐富，利用率又高，每天一杯奶是不錯的選擇。

❤ 海帶、深綠色蔬菜、芝麻、杏仁等含鈣量也很高，可增加鈣質攝入。

❤ 多一些戶外活動，增加陽光照射及補充維生素D，以促進鈣吸收。

3. 一個小時久坐，起來動一下

《骨科與運動物理治療雜誌》2017年6月刊指出，健身跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%④。人只要在動的時候，關節才會得到液體的滋潤，適量的跑步可以促進關節液流動，而久坐則不能，因此關節更易損傷。

建議每久坐1個小時就起來活動一下，尤其少蹺二郎腿，給膝關節添壓力。

4. 一個合適溫度

穿衣要讓膝關節感到溫暖。天冷一些年輕人也喜歡穿短裙短褲，這樣膝關節受涼受寒機會比較多，代謝差，老化也會比較快。有人就會說，外國人也這樣穿啊，其實歐美人膝關節置換量非常大，每十萬人有200-300人要置換關節，我們中國人是他們的二十分之一⑤。

5. 一個低磨損運動

運動對護膝很有必要，因為好的大腿和臀部的肌肉群，能幫助我們護好膝蓋。但是運動過程中一定要有技巧：

❤ 中老年人可以選擇慢走、游泳這些對關節負重小的運動方式，少選擇爬山、爬樓梯運動。運動量要合理，不要造成膝關節不適;

❤ 做好準備活動，讓膝關節充分活動開以後再參加運動;

❤ 不在堅硬的地板上做劇烈運動，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩等，橡膠場地更適合;

❤ 走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋;

如果30歲之前你的運動量很少，想恢復運動，可以選擇游泳、練腹肌、腰背肌等非負重運動開始，慢慢再過渡到負重運動，那樣膝關節就不容易受到傷害了。

6. 一次舒服按摩

預防膝蓋老化，可以從外向內揉膝蓋38下，然後從裡向外揉膝蓋38下。兩手抓住髕骨向上提38下。屈腿，用兩手揉外膝眼和內膝眼38下，每天早晚在床上各做一次。中醫講：人老腿先老。揉膝關節，可以防護膝關節軟化起很大作用⑥。

而膝關節已經出問題的人，建議在醫生指導下按摩，不要自己亂按摩。