准媽媽的產前瑜珈操

觀念中，孕婦是“千金之軀”，輕易動不得，就是運動，也以多走走、散散步為主。事實上， 只要注意運動量，做一些適合孕婦的體操，對孕期的婦女有很大的益處。走路散步，只是一種 體能上的鍛煉，但做體操，可以活躍渾身的肌肉，增加肌肉的力量，不僅可以減輕孕期體型變 化帶來的背部、腰部、腿部的不適，還可積蓄力量，利於順產，同時，還能為產後迅速恢復好體型打下基礎。

動作一： 雙腳分開約80公分站立，雙臂側平舉，吸氣，呼氣，上身緩緩向左側彎曲，彎到極限後，左手 扶小腿或腳跟，右臂儘量向上伸直，努力保持雙臂上下成一條直線，眼睛盯住右手指尖。保持 10秒鐘，自然地呼吸，慢慢還原到原位後，再換另一側做一次。 此動作有助於加強腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韌性。

動作二： 雙腳併攏站立，調整呼吸，彎曲右腿，右手抓住右腳踝，儘量讓右腳貼于左大腿內側。站穩後 ，雙手合十於胸前，吸氣。如果站立不穩，也可將右腳貼于左小腿或膝蓋內側。 此動作可幫助擴展胸部，增進深呼吸，增加肺活量，加強腿部力量和平衡感。

動作三： 落座，保持頸椎、脊椎、腰椎直立，雙腿回縮至大腿呈一條直線，腳底相對，雙手拇指和食指 相抵，其餘三個手指伸直放鬆，自然置於膝蓋上，掌心向上。 此動作能夠幫助平復呼吸，最大限度吸納氧氣，放鬆思想，改善血液迴圈，達到心靈、肉體、 精神三者的和諧、平衡。

動作四： 落座，雙腿分開到最大限度。雙肩打開下沉，雙手自然垂下，慢慢向左側扭轉上身，雙手於身 體前後支撐自己，頭部隨身體扭轉，眼睛看向前方。 此動作有助於柔軟腿部韌帶，活化脊椎及頸椎。

動作五： 雙腳分開約1米寬站立，放鬆雙肩，挺直後背。調整呼吸，雙手合十置於胸前。吸氣後，在緩 緩呼氣時身體慢慢下蹲，盡力往下，保持上身與地面垂直。 此動作有助於強化大腿肌肉和膝關節，並收緊臀部，強壯子宮骨肌肉。

動作六： 仰臥，雙臂置於體側。吸氣，彎曲雙膝，腳跟往臀部貼近;呼氣，緩緩把身體抬高，收緊臀部 肌肉。保持10秒，慢慢將身體落下還原到仰臥姿勢。 此動作幫助強化腿部肌肉和腳踝力量。

動作七： 右腿盤坐在左腿上，呈三角狀，雙肩打開。調整呼吸，將左臂由上垂直放在身後，右臂由下垂 直放在身後，雙手在身後十指相扣 此動作對矯正背、肩部歪斜，擴展胸部有很好效果，還能加強臂部肌肉，靈活手腕、手肘肩膀 關節。

動作八： 雙膝分開，腳心相對，跪坐在地上。胸前放一個柔軟的棉墊，一能讓自己更舒適，二是讓寶寶 更安全，上身下壓，雙手相交，手肘貼地，整個前胸貼於墊子上，頭部枕於手背上。 在整個鍛煉過程中，最重要的是將注意力集中至子宮骨肌肉，只有提升此處力量，讓這塊肌肉 變得柔軟強壯了，才能幫助媽媽們順利生產! 此動作能放鬆腰、腹部肌肉，同時幫助肚中胎兒位置正確。