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男人怎麼練胸肌 推薦四個有效方法

相信男性都想擁有堅實的胸肌,那麼接下來為你精選4個最有效、最經典、最快速的胸肌鍛煉動作,祝你早日擁有自己的肌肉外衣。一起來看看吧。

1、雙杠臂屈伸:

作為胸部的熱身動作,重點打造下胸部。動作要點:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板臥推:

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

3、雙腳的位置:

兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。要把腳踩到板凳上,這樣穩定性會比較差,需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定,這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。要點:不要把臀部和腰抬離凳子。

4、上斜啞鈴推舉:

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴的好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要往下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

男人健身注意事項

1、運動抽筋,注意補充鈣、鎂

運動後出現腿抽筋症狀,並不表明你的運動量超負荷了,而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導,體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏,繼而使神經肌肉的傳導受阻,引起腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克,鎂的每日膳食推薦量為350毫克,鈣的來源充足,其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收,在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。

2、大汗淋漓,小心脫水

男人比女人更需要水分,對男人而言,肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多,而在男人的身體中,肌肉占40%左右,在普通女性身體中,肌肉只占20%稍多點。

水還能潤滑關節,調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人天天需要兩升左右的水,運動的男人會有成倍的耗水量。

3、訓練中,要及時補充鉻

鉻是一種維持生命所必須的礦物質,它可以降低人體內的膽固醇,增加耐力,還會使肌肉增長、氧化 脂肪。優質的葡萄和葡萄乾有天然“鉻庫”的美譽。普通男人天天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻,參加健身運動的男人需要加倍。(參考網站:家庭醫生線上)