白領上班易疲勞 四款食療來緩解

上班族特別容易疲勞，這是很多人的常態。除了工作生活壓力大以外，飲食失調也是造成疲勞的原因。那麼對於這個問題，還得依靠飲食來緩解。

四大食療方解決上班族疲勞

1、補鐵：年輕女性或因挑食而缺鐵

鐵在全世界是第一位缺乏的微量營養素。主要人群是在生長發育的嬰幼兒兒童還有育齡婦女。因為女性具有特殊的生理情況，在這些人群是高發。此外，年輕的女性往往怕胖，喜歡瘦，所以挑食、偏食導致缺鐵。

解決方案：黑色食物及紅肉富含鐵

黑色的食物如黑豆和芝麻都富含鐵。在食物裡，除了從黑色食物中吸收鐵，還要適量食用紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳動物的肉。而雞、鴨、鵝、火雞以及魚、爬行動物、兩棲動物、甲殼類動物和雙殼類動物等非哺乳動物的肉都不是紅肉。紅肉富含礦物質尤其是鐵元素，還有豐富的蛋白質、維生素B12、硫胺素、核黃素和磷等。

有專家認為，紅肉中含有很高的飽和脂肪，不太健康。但幾乎所有天然脂肪食品都同時含有飽和脂肪和不飽和脂肪。以瘦肉為例，豬瘦肉的脂肪含量為6.2%，羊瘦肉為3.9%，牛瘦肉為2.3%。要增加鐵減少脂肪含量，可以多吃牛肉和羊肉，而且儘量用蒸、煮、汆的烹飪方式，少用油煎油炸。另外，多吃一些新鮮的水果，可以促進鐵的吸收。

2、補穀維素：常食精細米麵易缺乏B族維生素

經濟越來越發達，獲得的食物越來越豐富，但B族維生素越缺乏。B1在全穀類食物和豆類食物最豐富，但現在老百姓為了滿足口感，都買精白的米，比較粗的米就不吃了，但加工越精細B族維生素越缺乏。

解決方案：吃米帶點糠，營養又健康

常言道，吃米帶點糠，營養又健康。谷維素主要存在于毛糠油及其油腳中，米糠層中穀維素的含量為0.3%～0.5%。米糠在加溫壓榨時穀維素溶於油中，一般毛糠油中穀維素的含量約為2%～3%。

在諸多植物油料中，如玉米胚芽油、小麥胚芽油、稞麥糠油、菜籽油等，以毛糠油穀維素含量最高，所以穀維素大都是從毛糠油中提取。

3、補煙酸：缺煙酸可致失眠

煙酸也稱尼克酸，即維生素B3，但公眾對其普遍缺乏認知。尼克酸在人體內會轉化為煙醯胺，當人體缺乏時，可產生糙皮病，表現為皮炎、舌炎、口咽、腹瀉及煩躁、失眠感覺異常等症狀。尼克酸是少數存在於食物中相對穩定的維生素，即使經烹調及儲存亦不會大量流失而影響其效力。

解決方案：煙酸食物來源廣泛

煙酸廣泛存在於動植物食物中，富含煙酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等，含量中等的有豆類、硬果類、大米、小麥等，而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量較低。

4、補葉酸：葉酸不足抵抗力減弱

葉酸是一種廣泛分佈的水溶性B族維生素，有促進骨髓中幼細胞成熟的作用，人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少外，還會導致身體無力、易怒、沒胃口以及精神病症狀。葉酸不足時，抗體會減少，抵抗力將減弱。

解決方案：多吃新鮮蔬果

葉酸天然廣泛存在於動植物類食品中，尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。但由於天然葉酸極不穩定，人體真正能獲得的不多。所以，合成葉酸被很多人追捧。不過，最新的研究發現，綠葉蔬菜等含有的天然葉酸在人的腸道中被吸收，而合成葉酸是在肝臟內被吸收的。肝臟吸收合成葉酸的量有限，未被吸收的過量合成葉酸會進入血液，有可能引起白血病、關節炎等疾病。

專家認為，凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜，水果都含葉酸，所以要保證飲食全面均衡，葉酸才不致缺乏。

除了食物來調整以外，一些日常的物理的療法，也對緩解上班疲勞有所幫助。

1、調整心情

剛剛收假，心理上難免會有些抗拒工作，可以給自己一些心理暗示，告訴自己假期已經過去，該好好工作了，只有努力工作，明年才能過一個同樣快樂的新年。還可以趁著休息時間，和同事多多交流，談一些假期的趣事，有助消除懈怠的負面情緒，並且緩解焦躁。

2、適當運動

適度的運動，可以幫你提振精神，更可以緩解節假日期間缺乏運動引起的身體乏力與腸胃疲勞等等。下班早的時候，可以在吃飯之前先運動一會，運動的方式根據自己的愛好和興趣來選擇，比如羽毛球，乒乓球，慢跑，游泳，健身等等，運動量根據自己的情況來調節。

3、食用乳製品和豆製品

每餐最好至少要食用一種乳製品。牛奶可以提供豐富的鈣，而鈣則是強健骨骼的重要元素。失眠的時候，喝一杯溫熱的牛奶，其中所含的一種物質可以協助大腦調節睡眠。豆漿也是不錯的“飲料”，含有豐富的鐵磷等礦物質，以及一些植物活性物質，對於調節身體機能非常重要。尤其對於女性，經常食用豆製品非常有益。

4、注意飲水

水對於維持體內平衡非常重要。它可以運輸各種營養成分，促進體內交換，排泄體內垃圾。如果缺水會造成體能削弱、體力恢復能力下降，疲勞增加。為此每天至少需要飲用1.5升水，少量多次飲用，不要等到口渴時才喝。（參考網站：養生網） 

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