“走”出你的健康 科學散步有助提升骨密度

常言道：“飯後百步走，活到九十九”。散步是全民皆宜的運動，它不考驗身體的柔韌度、也不考驗體能、更不需要花錢去學習，只需要邁開腿走一走就行了。所以，閒暇之余和家人一起出去散散步吧。

散步對人體的好處

1.防癡呆

要防大腦萎縮、老年癡呆，途徑之一就是保證每週步行不少於9.6公里。因為步行不僅可以增加大腦體積，也會讓記憶力出現問題的幾率降低50%。

2.使骨骼健康

散步能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏鬆。此外，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

3.更長壽

研究顯示，每天散步超過30分鐘的人，不管體內脂肪含量有多高，他們的長壽幾率都比其他人高4倍。

增加骨密度 如何更科學地“走”？

1.加快步速

建議散步時嘗試“間歇走”，即散步時注意加入3~5次各2分鐘的快步走，速度以無法與他人對話為宜。每次快走後，要持續約1~2分鐘的緩步走；如此交替迴圈。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高衝擊力的運動所造成的傷害。

2.橫著走

橫著走與高衝擊力的運動一樣，都能增加骨密度。建議散步3~5分鐘之後，再花30秒用腳後跟橫著走。

3.連續跳躍20下

研究發現，25~50歲的女性如果連續跳躍20下，每天2次，僅4個月後其髖部密度就會明顯增加。建議散步時在手機上設置計時器，每散步5~10分鐘，就要跳30秒、休息30秒，然後繼續散步、再跳躍，如此反復。跳躍前，雙腳併攏，雙膝彎曲，雙臂向後擺動，利用爆發力向上跳起。

4.爬樓梯或陡峭小山

比起在平地走路，快步上下樓梯和爬陡峭的小山更能鍛煉骨骼的強度。若經常散步的周邊有很多小斜坡，那就“不走尋常路”，找2~3個坡度適中的斜坡，或在大型建築物外的樓梯附近，花2分鐘爬個坡或樓梯。一段時間後，骨密度就會有所改善。