適合健身初學者的訓練計畫

對於健身初學者來說，應該制定一個比較詳細的計畫，比如說首先應該在心理方面做好準備，這樣有助於未來健身過程當中的心理承受能力，避免因為國內的情況而半途而廢，另外在新手健身的時候，一定要進行適度的熱身，這樣能夠預防運動損傷力量訓練室，初學者比較重要的課程。

新手健身，簡單的4個步驟

一、熱身

運動前的熱身是非常重要的，熱身可以增加身體的核心溫度，減少關節粘滯性，增加關節和肌肉的靈活性。正確的熱身，不但可以降低你運動時受傷的風險，還能刺激中樞神經系統的活性，告訴它，我要開始運動了。

熱身也分為動態熱身和靜態熱身，一般建議大家做動態熱身，例如原地慢跑，開合跳等。靜態熱身主要以拉伸為主，例如擴胸運動，各種拉伸等。運動前做5分鐘的熱身就差不多了，做到身體微微出汗即可。下面小hi分享3個常用的熱身動作。

二、力量訓練

如果你是健身新手，身邊沒有懂健身的朋友，沒有教練的話，建力量訓練還是建議以固定器械為主，因為固定器械有一定的運動軌跡，容易掌握動作的概念，對肌肉的刺激也更好一些。訓練時間上根據自己的需求來定制。

不過並不是所有人都可以去健身房做固定器械的，沒有條件的話，小hi建議大家從徒手訓練開始練力量。例如俯臥撐、腹肌訓練、深蹲等，都是很好的力量訓練動作。做的時候一定要注意動作的標準，很多人健身練出大小胸，都是由於做的動作不標準導致的。等會小hi會給大家推薦幾個常見的徒手力量訓練動作。

三、有氧訓練

有氧運動是我們平時講得比較多，很多朋友健身的目的也是為了減肥，在有氧運動前先做10分鐘的力量訓練，也可以更好的幫助你減肥。

有氧運動有很多，例如跑步、游泳、騎自行車等，這些相信大家也比較瞭解，不過小hi還是想在這裡推薦大家有氧運動以hiit訓練方式為主。因為hiit的動作多樣，可以讓你全身的肌肉、關節都參與進來，新手進行1個月的hiit訓練，你全身的關節附近的肌肉都可以提到加強，在以後做力量訓練的時候，高強度的跑步等訓練的時候，降低的受傷的風險。

四、拉伸

運動後的拉伸，雖然不是必要的，但是拉伸可以緩解運動後的神經、肌肉疲勞，避免或減少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸還可以給肌肉塑形，你可以簡單的理解，當你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一塊，你做一下小腿拉伸，可以快速釋放小腿充血，避免小腿變粗。

最後，很多新手可能對熱身和拉伸不會太注重，這個兩個卻是你運動健身時重要的一環。在健身的過程中，不要追求數量和速度，我們要追求品質，一個標準的動作，絕對抵得上10個不標準的敷衍動作。身體是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回報。不要敷衍自己，不標準的動作還容易讓自己受傷。所以健身時要認真對待，最後希望大家都能堅持健身，讓自己變得更棒。