肩袖肌群鍛煉方法有哪些

男性如果擁有肌肉的話，整個人看起來是更健壯的，這樣的男人往往是比較受異性歡迎的，而且能夠鍛煉出肌肉也可以讓自己更加健康，所以現在有不少男性都走入健身房開始鍛煉，希望能把自己的肌肉鍛煉出來，肩袖肌群也是比較受關注的一個地方，那麼，肩袖肌群鍛煉方法有哪些？

肩袖肌群的鍛煉方法~！——肩外旋

顧名思義，肩外旋就是將上臂向外旋轉。此運動可鍛煉肩肌腱袖的三條肌肉：岡上肌，岡下肌和小圓肌。如果胸肌強於肩袖，手臂就會永遠向內旋轉，身形就會像山頂洞人一樣含胸駝背。

外旋運動就是避免這種情況的好方法

此外，經過嚴格的鍛煉，發達的肩袖能將外側的三角肌撐起，肩使肩膀更加飽滿。

鍛煉目的：肩外轉肌（棘下肌與小圓肌）與肩胛內收肌（中斜方肌與大小菱形肌）的肌群。

下面是肩外旋的訓練方法：

側臥啞鈴肩外旋

1.側臥于平板凳上，一手閉握啞鈴，支撐手握住凳腳一端以平衡身體。

2.彎曲訓練手成90度在側面靠緊身體可夾著毛巾在手肘處。上臂與軀幹平行。

3.呼氣時，前臂外旋使啞鈴畫出一個1/4圓弧。直至上臂垂直於地面，指向天花板。

4.保持最大收縮1秒。

5.吸氣，回到初始狀態。

站姿繩索肩外旋

單手

1.先將彈力繩一端固定在牆壁或柱子上，右手手肘彎曲九十度並握住彈力繩，肩膀內轉，手肘可夾著一顆小彈力球或毛巾。

2.將彈力繩慢慢往外側拉，身體保持不動，只有肩膀往外旋轉至身體外側一些，接著慢慢收回原處。

雙手

1.站穩後手肘彎曲呈九十度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，約與肩同寬。

2.慢慢打開至身體外側後，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要儘量放慢