豎脊肌的鍛煉方法是怎樣的？

作為男生，肯定希望自己身上有很多肌肉，這樣看起來更加強壯，身材也會更好，吸引力也會大大提升。很多人會花心思鍛煉腹肌、肱二頭肌等等，實際上，豎脊肌的鍛煉也是非常重要的，豎脊肌其實是人體身上最重要的肌肉組織，那麼在實際鍛煉的時候，該如何正確鍛煉豎脊肌呢？

豎脊肌鍛煉方法大全：

目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）

動作要領：

（1）俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

（2）俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

（3）俯臥球上：上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

遊式挺身，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。

目標鍛煉部位：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌

動作要領：

（1）俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

（2）腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

背屈伸

提高下背部後腰力量的重要性，對身體的形態和健康狀況都有很大的好處，尤其現在工作和娛樂在電腦前時間越來越多。

背屈伸也稱山羊挺身(Hyperextension)，它是初學者在練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

目標鍛煉部位：豎脊肌(後腰或下背)

負重頸前深蹲和杠鈴頸後深蹲的區別

寬握下拉，讓背部肌肉成倒三角

動作要領：

1.起始姿勢：(多種可選)

(1)俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

(2)俯臥墊上：

(3)俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

(4)俯臥球上：

俯臥球上俯臥球上俯臥球上

2.上體儘量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然後慢慢回復。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。