為你打造短跑七天訓練計畫

平時生活當中鍛煉的方法是比較多的，對於一些學生來說，如果想要進行短跑的訓練，一定要制定一些詳細的計畫，比如說短跑七天訓練計畫，這樣的計畫時間不是特別長，同時也有一定的針對性。在訓練耐力，速度，力量，爆發力方面，都能取得一定的進步。一周七天每天訓練的內容和側重點會有所不同，是一種比較好的，科學的短跑訓練方法。

短跑訓練周訓練計畫

週一：速度和專項潛力練習

1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項潛力。400米專項跑150-200米6-10個）

3、快速力量、中力量練習練習[由www.duanmeiwen.com整理]

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

5、放鬆活動

週二：小力量、一般耐力練習

1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

3．抗阻力練習（利用橡皮條）

4．一般耐力練習3000―5000米慢跑

5．放鬆活動

週三：速度耐力練習

1．準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

2．沙袋擺腿

3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4．上肢力量練習：臥推或抓舉等。

5．放鬆活動。

週四：多項身體素質練習

1．準備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2．加速跑30米6--8組。

3．後拋鉛球或抓舉或高翻等

4．跳欄架或跳箱

5．阻力練習或跨跳或跨跑練習

6．球類遊戲。

週五：力量練習

1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。

5、放鬆跑、

週六：技術和素質練習

1．準備活動慢跑1000米＋體操。

2．專門技術練習

3．加速跑80米

4．跑格（節奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習

7．放鬆活動

周日休息