​產後腹直肌分離的恢復方法是什麼

腹直肌是位於人體腹前壁中間線兩側的腹肌群層，人體骨盆的移動、腰部彎曲等等都需要用到腹直肌。而產婦懷孕時，由於子宮增大，向腹部側壁擴張，非常容易影響到腹直肌，引起腹直肌分離這種病症。發生這種病症會使的產婦腹部側壁變的鬆弛並且膨脹，且長期不能恢復，對生活影響很大。下面就來介紹一下產後腹直肌分離的恢復方法。

按照現代醫學觀點，大多數女性可以從產後第3天開始（剖宮產視傷口恢復情況而定）在專業人士指導下進行有關的腹肌鍛煉。總體原則是先加強腹壁最深層肌肉——腹橫肌（Transverseabdominis,TvA）的力量和功能控制，然後再鍛煉腹直肌、腹內外斜肌等腹壁外層肌肉。

（1）腹式呼吸

腹式呼吸，它以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

1取仰臥或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；

2將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個迴圈。注意，整個過程中要儘量保持胸腔不動。

.循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

（2）Pull-Ins

主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。方法如下：

1仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

2將雙手放在腹部肚臍兩側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。此為一個迴圈。

3循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次5~10分鐘，每日3次。

（3）SplintedCurlups

主要是鍛煉腹橫肌以及腹直肌、腹內外斜肌。方法如下：

1仰臥，兩膝彎曲約90度，腳掌平放（腳跟與坐骨對齊），全身放鬆；

2雙臂交叉放於腹部，雙手掌各抵住腹部一側。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，同時將頭和肩慢慢抬離床面（腹壁肌肉收縮）配合雙手將兩邊的腹肌往中間推，略停5~10秒，慢慢將頭和肩放回床面。此為一個迴圈。

3循環往復，保持呼吸節奏一致。一般每次3~5分鐘，每日3次。注意，運動量宜從小到大。

另外，在步驟②也可以用浴巾或床單包繞腹部一周，並在腹中線互相交叉，然後兩手抓住浴巾或床單末端，當頭和肩慢慢抬離床面時配合雙手拉緊浴巾或床單，使兩側腹肌往中間靠攏。

（4）仰臥起坐、卷腹、平板支撐等

主要是鍛煉腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌等所有腹壁肌肉。不過，在腹直肌分離仍大於兩指寬（約2cm）的情況下只能進行上述腹式呼吸、Pull-Ins、SplintedCurlups運動，只有當分離小於兩指寬後才能進行這些常規的腹部運動，否則會加重腹直肌分離程度。

總之，產後恢復是一個循序漸進的過程，運動量應逐漸增加，切不可因急於恢復身材而過量運動。

通過以上矯正運動，大部分女性分離的腹直肌都可回復原位，但有極少數女性由於營養不良、產後運動不當等原因，腹直肌分離未見明顯改善，甚至出現腹壁疝（如小腸凸出肚臍的臍疝），這時應該採取外科手術治療，將兩側分離的腹直肌間斷縫合。

另外，為了減少產後腹直肌分離概率和程度，女性懷孕前應多做一些如仰臥起坐、卷腹、平板支撐等運動，以增強腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性。