健身

健身房的增肌訓練計畫是怎樣的?

每天都有很多人到健身房裡面去訓練,但不同的人有不同的追求,比如有的人到健身房去訓練是為了減肥,而有的人之所以辛苦訓練,主要是為了增強身體的肌肉,很顯然,兩種不同的訓練目的,訓練的計畫和方式都是不一樣的,如果確定想要增長肌肉,可以按照下列方法安排訓練計畫。

第一、週一訓練安排:胸+背

動作一:平板杠鈴臥推

組數/次數:4*12-15RM

動作二:坐姿器械夾胸

組數/次數:3*15-20RM

動作三:平板啞鈴臥推

組數/次數:4組*12-15RM

動作四:T杠高位下拉

組數/次數:4組*12-15RM

動作五:坐姿器械划船

組數/次數:4組*15-20RM

第二、週三訓練安排:肩+手臂

動作一:坐姿啞鈴推肩

組數/次數:4*12-15RM

動作二:直立啞鈴側平舉

組數/次數:4*15-20RM

動作三:直立杠鈴彎舉

組數/次數:4*12-15RM

動作四:仰臥杠鈴臂屈伸

組數/次數:4*15-20RM

第三、週五訓練安排:腿

動作一:杠鈴深蹲

組數/次數:4*12-15RM

動作二:坐姿器械腿屈伸

組數/次數:4*12-15RM

動作三:坐姿器械腿舉

組數/次數:4*12-15RM

動作四:負重啞鈴箭步蹲

組數/次數:3*12-15RM

第四、健身房健身計畫總結:

1、這份健身房健身計畫比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友,可以利用這份計畫訓練2個月,然後再根據自己的訓練水準更換訓練計畫或者練習動作。

2、每次力量練習後,建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。

3、計畫是死的,人是活的。在訓練的過程中,練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。

4、希望這份健身房健身計畫對有幫助,健身方面的問題可以相互交流、探討。