健身房減脂訓練計畫是怎樣的？

只要生活在城市的人，會發現身邊悄悄的出現了不少的健身房，之所以會出現這種現象，是因為很多人有到健身房運動減肥的需要，但是生活中發現，雖然去健身房鍛煉的人很多，但是真正減肥成功的卻很少，實際上，想要真正減肥成功，需要安排合理的減肥訓練計畫，並且要嚴格執行好這項計畫。

第一步、熱身

熱身是健身的必備環節，減脂時也千萬不可忽略，因為熱身能讓身體進入鍛煉的狀態，大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷，不但影響進度，還可能對身體造成不可逆的損傷。

健身環節很簡單，比如慢跑、橢圓機都可以，一般進行3-5分鐘左右，然後可以進行適當拉伸，降低肌肉粘連度。

第二步、力量訓練

新手剛去健身房最重要的事情是體測和熟悉器械。哪些器械和動作鍛煉哪個部位，自己使用多重的重量這都是要掌握的。

重量一般使用8-12次剛好力竭的重量（女生可以定在12-15次），對於還不能熟悉掌握動作的健友可以使用較低的重量掌握動作，空杠鈴或最輕的重量均可。

力量訓練分為上下肢，動作應選擇多關節的複合動作，這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細的訓練內容：

上肢訓練：

上肢訓練應該將上肢的大肌肉群都訓練到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。對於減脂手臂可無需單獨訓練，因為胸、肩、背的訓練中都有練到。前期上肢訓練可以按照以下步驟：

第1步、胸肌：杠鈴臥推3組？啞鈴飛鳥2組。

第2步、肩膀：器械或啞鈴推肩3組？啞鈴側平舉2組。

第3步、背部：器械下拉3組？啞鈴單臂划船2組。

第4步、腰腹：卷腹2組？羅馬椅挺身2組。

胸肩背每組8-12次，腹肌每組12-15次，組間休息30-60秒。

下肢訓練：

下肢訓練主要是大腿、臀部和小腿的訓練，前期下肢訓練可按以下步驟：

杠鈴深蹲4-5組？直腿硬拉2組？坐姿腿屈伸2組？坐姿腿彎舉2組？啞鈴弓步走2組？負重提踵3組。

每組8-12次，組間休息30-60秒。

力量訓練的強度並不是標杆，因為每個人身體基礎不一樣，但對於許多健友都是不錯的參考，具體操作可以適當調整，比如動作選擇和訓練時的順序。

第三步、有氧訓練

力量訓練後身體血糖已經消耗一部分，再進行有氧訓練能有很好的減脂效果，但是時間不宜過長，因為強度太大會導致身體分泌皮質醇，影響健康和減脂效果。

力量訓練後可以進行20分鐘慢跑，速度在接受的範圍內越快越好，另外橢圓機也是不錯的選擇，並且它對膝蓋和腳的衝擊力較小。其它的有氧形式，例如動感單車、操課等也可以根據自己的興趣選擇。

如果時間不充足也可以嘗試HIIT的間歇訓練模式。

第四步、放鬆

放鬆的作用是促進身體恢復，減少鍛煉後的疲勞和酸痛感。放鬆可以採用下面的方式：

第1步、按熱身時的拉伸方式拉伸鍛煉部位。

第2步、擊打和揉捏充血的肌肉部位。