背部肌肉怎麼練效果好？

背部肌肉是人體最大的一個肌肉群，進行背部肌肉訓練，也是非常重要的一個健身的內容，背部肌肉主要分為肩脊肌，斜方肌，大圓肌等等，在進行背部肌肉訓練的時候，一定要依靠鍛煉計畫來支撐，鍛煉的時候一定要系統，千萬不要胡亂鍛煉，這樣容易導致背部肌肉拉傷的情況發生。

1、背闊肌和大圓肌的練習動作。

第一個動作：引體向上，主要練習背闊肌，主要是練習背闊肌外側和上側。這個動作從我們讀高中開始，體育老師就在叫我們練習，今天主要給大家講講引體向上的技術要領。引體向上要借助一根單杠。開始時借助腿部力量跳起雙手握住單杠，當然一般練習方式雙手距離寬於肩膀。身體自然下垂，雙腿向後屈膝並交叉。開始後，利用背部的力量曲肘，將身體拉起，直到下巴超過單杠。之後慢慢下放回到原位。引體向上我一般會做到力竭，練習3組。注意：引體向上是練習背闊肌最常用的練習方法，它可以有效的增加背背闊肌的寬度。

2、坐姿下拉，當然也是款握。

這個動作主要也是練習背闊肌的上側和外側。這個動作要借助拉背器，坐在拉背器後固定座位，兩手握住橫杠兩側手把。開始動作後將橫杠垂直拉下至自己肩部位置，幾乎與肩平行，停止3秒左右，然後慢慢（控制住）還原。一般練習三組，每組12到15個。重量以自身最大重量的百分之六十做。

3、練習背闊肌下側的練習動作及動作要領。

第一個動作：站姿直臂下拉 ，這個動作要借助拉背器，主要練習的是背闊肌下側。開始時雙腳與肩部同寬，正對著拉背器，兩隻手正握著拉背器上面的橫杠，手臂要伸直，上體保持正直，開始後肘部微微彎曲，下拉橫杠於大腿處後慢慢還原起始位置。下拉開始前吸氣，慢慢還原時吐氣。一般每組12到15個，做3組，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

4、引體向上和坐姿下拉

不過是窄握的。坐姿下拉窄握一般是反握。動作要領和上面講的一樣。

5、兩個練習背闊肌中部的動作。

第一個動作，單臂啞鈴划船，這個動作最大的好處就是可以將兩側的背闊肌分開練習，當然也是很多背部肌肉不對稱的練習群體的最佳練習動作。開始時將上體下屈，左手正握啞鈴，左腳撐於地面，另一隻手撐於長凳支撐身體，另一隻膝蓋彎曲放於長凳上。身體要接近與地面平行，一定要挺胸收腹抬頭。開始後將啞鈴從遠端拉起至體側，記得手臂要在握住啞鈴後放鬆，儘量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而後慢慢放下還原初始動作。這個動作一般做3組，每組12到15個。剛開始為了練習動作重量可以輕一些，等技術要領掌握後慢慢加重量。當然一邊練完後練習另一邊。

6、杠鈴俯身划船

這個動作也是練習我們背闊肌中部。該動作要借助杠鈴，雙腳與肩同寬站立，兩手正握杠鈴，握距略大於肩寬，兩肘伸直。站立式微微彎曲膝蓋，上體向前曲。角度約45度。開始動作杠鈴低於膝蓋，開始後慢慢利用背部的力量將杠鈴上拉，記住上體一定要緊張，不然容易受傷。將杠鈴拉至腹部停頓約3面後慢慢回到起始位置。上拉前吸氣，下放時吐氣。一般做3組，每組12到15個。重量以最大重量的百分之五十。

7、背部肌群下部的練習動作。

第一個動作：山羊挺身，這個動作可以在健身房裡的山羊上做，也可以在長凳或者是瑜伽墊上做。開始時以小腹部為中線，將身體下屈，開始後將身體上挺，慢慢到最高點後停頓2秒，而後慢慢還原初始動作。一般做3組，每組12到15個。身體想上前吸氣，向下時吐氣。

8、負重躬身

這個動作也是練習我們的豎脊肌。該動作要借助杠鈴，開始時兩腳遇見同寬，將杠鈴放於頸後，注意挺胸收腹。當然兩手必須要死死將杠鈴握緊。開始時吸氣，上體慢慢向前屈至90度，停頓1秒慢慢還原至起始動作。一般做3組，每組12到15個。