練腰部肌肉有哪些好的動作？

經常鍛煉腰部肌肉是非常重要的，而很多健身初學者往往會忽略這方面的運動和鍛煉，總是期望著能夠有迷人的胸肌和臂肌，腰部肌肉是整個上肢力量的源泉，所以說鍛煉好腰部肌肉非常的重要，鍛煉的方法也比較多，比較常見的就是用杠鈴來進行鍛煉，另外平板支撐遊式挺身也是常見的鍛煉方法。

杠鈴坐姿轉體

練習目的：使腹外斜肌更緊致。

動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直杆橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

之後，在轉到極限的姿勢上保持一段時間，再讓 你的軀幹和肩膀盡可能大幅度地向另一個方向轉動。讓整個動作完全處於你的控制下，而不是隨 便地搖擺身體。這個動作收縮了腹外斜肌，但沒有使用額外的阻力，所以它會保持腹外斜肌的緊致，但不會增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

平板支撐

練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

動作要領：

1、頭部、上背、臀部保持一條直線。

2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住。

3、臀部、腹部用力繃緊。

如何鍛煉腰部肌肉 鍛煉腰部肌肉的方法有哪些 怎樣練腰部肌肉更有效

遊式挺身

鍛煉腰部肌肉目的：遊式挺身(ContraLateral Superman)，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)。

動作要領：

1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2、腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

俯臥兩頭起

鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領：完全放鬆地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

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平板支撐

鍛煉目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

動作要領：頭部、上背、臀部保持一條直線，腹部、臀部用力緊繃，手肘位於正下方，後方用腳尖支撐。