怎麼做腹肌訓練計畫？

腹部肌肉是人體重要的組成部分，它包括腹內斜肌，腹外斜肌以及腹直肌等等，腹部肌肉是腰椎活動能力和穩定性的重要支撐作用，所以說在人體當中的重要性是比較強，平時進行這方面的鍛煉，不但有助於身體塑形，同時在保護腰椎胸椎方面的效果也是不錯的，這方面的鍛煉方法也比較多。

下面給大家推薦一套腹肌訓練計畫，一共10個動作，每個動作30次，做完一個動作，休息20秒，繼續下一個動作。如果你的身體脂肪比較少，2周就能見效了。

動作1、卷腹

雙手置於耳旁，運動中保持下巴與頸部夾角不變，不要掰脖子，腹部保持持續緊張，起至肩部離開地面。

動作2、坐姿交替收腿

收腿時，膝蓋儘量貼近胸口，手指尖朝向腳尖，運動中，保持腹部持續緊張，雙腿保持離開地面。

動作3、仰臥交替摸踝

保持腹部持續緊張，卷起時注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關節。

動作4、屈膝卷腹

屈腿至大腿與地面成45度，雙手置於耳旁，收緊腹肌，完成卷腹動作。

動作5、仰臥腳蹬車

腹部持續緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部儘量靠緊地面。

動作6、坐姿旋體

腹部持續緊張，雙腳合攏固定在身體前方，轉向時著重感覺腹部外側發力。

動作7、爬繩

腹部保持持續緊張，手指儘量伸向高處。

動作8、L字觸腳踝

動作過程中注意保持腹部持續發力，卷起上半身使指尖觸碰腳踝位置，之後還原。

動作9、法老卷腹

動作過程中注意保持腹部持續發力，卷起高度至於肩膀剛好離開地面即可。

動作10、俄羅斯轉體

腹部持續緊張，轉向時著重感覺腹部外側發力。

擁有一排強勁有力的腹肌，不僅健康，還能吸引異性的目標。但因為腹肌是藏在肚子底下的，屬於身體內側的肌肉，一般不是針對性的訓練，腹肌往往不會特別強大。所以想要練出完美的腹肌，還是需要系統的訓練。