臀部鍛煉的方法有哪些？

如果臀部有很多肥肉的話，人的身材就會受到很大的影響，除此之外，如果人的腿部肌肉往下墜，也會非常不好看，對於有這些缺點的人，最重要的就是做臀部鍛煉了，臀部鍛煉並不是簡單的事情，首先要有長期堅持的準備，其次要掌握正確的鍛煉方法，只有方法正確才能收到成效。

第一、俯臥直腿上擺：

類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

1.雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要盡可能保持慢下快起的頻率。

第二、站姿直腿上擺：

拉力器做腿後拉引，來鍛煉臀部肌群。

1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。踝部系縛拉力器負重，腳後跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

第三、仰臥橋式挺臀：

是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

1.上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。

3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

第四、仰臥頂臀：

和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深1.準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔杠鈴來負重。

2.呼氣，保持腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，盡可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複

第五、跪姿屈膝抬腿：

簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

1.如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛煉，如果保持屈膝，就只能鍛煉臀肌。

2.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

3.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。

第六、跪姿舉臂抬腿：

是一個較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。

1.動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。

2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。

第七、綜合訓練方法：

一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛煉的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。仰臥腿舉、杠鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。