肌肉鍛煉的合理計畫是什麼？

為了讓自己的身體更加強壯，為了讓肌肉更加有力量，或者為了提升個人的氣質和狀態，很多人都喜歡做肌肉鍛煉，大家別以為肌肉鍛煉是很簡單的事情，實際上，做肌肉鍛煉不僅需要長期堅持，還要掌握相關的訣竅，這裡面其實有很多科學道理，下面就教大家製作合理的肌肉鍛煉計畫。

第一、全身訓練健身計畫

全身性的訓練可以比單獨的肌肉訓練刺激體內更多生長激素的分泌。藉由全身性的訓練，可以在一周內訓練更多次的同一身體部位，而這樣體內肌肉合成效應會更好。

同一個身體肌群通常需要48小時才能夠完全恢復，就其他沒有訓練的身體肌群來說，他可能會因為有超過48小時的時間沒有訓練而造成訓練時間上的浪費。也就是說，就效率來說，全身性的訓練可以就單一肌群產生較好的訓練效率。

就肌肉的蛋白質合成效率來說，就單一訓練部位訓練之後，在48小時之中他的合成效率是最好的，然後他就開始下降了，因此全身性訓練可以提升在體內一周之中，有多達三次的蛋白質合成高效率。

第二、訓練日

1.胸：杠鈴握推6X6

2.背：坐姿划船6X6

3.肩：啞鈴推舉6X6

4.二頭：彎舉6X6

5.三頭：雙杠臂屈伸2組X15

第三、休息5分鐘

6.大腿：杠鈴深蹲1組X30

7.小腿：站姿提踵1組X30

8.下背：俯臥兩頭起(BackExtensions)1組X50

9.腹部：仰臥卷腹5組X20

第四、全身訓練健身計畫提示：

(1)每週練三次

(2)保持簡單但又費力的訓練。

(3)除了深蹲，每個動作最後一組都要做到力竭。

(4)30次深蹲，拜託做到超越力竭。

(5)全身性的訓練可以比單獨的肌群訓練號召更多的肌肉以及神經單位。