瑜伽入門，這幾式要學會

隨著社會的發展，人們更加注重身體的鍛煉，瑜伽越來越成為人們喜愛的一種運動方式。瑜伽講究的是堅持，這是最基本的要求。山式、樹式、戰士一式、側三角式伸展以及下犬式是瑜伽入門必須要學會的五種招式，想要練好瑜伽的朋友們必須先學會這幾招。

一、山式

A、雙腳併攏站立，將全身的重量均勻地分佈在雙腳掌上;

B、大腿肌肉向上收緊，尾骨向下捲動，腹部內收，胸腔向上提，雙手在胸前合十;

C、脖頸自然向上延展，頭頂朝向天花板，眼睛凝視鼻尖，放鬆面部表情，專注於當下的呼吸，感受身體的平衡和穩定。

二、樹式

A、山式站立；

B、曲右腿，右腳跟放在左腿根部，腳掌貼著左腿，腳趾朝下；

C、重心放在左腳，雙手在胸前合十；

D、保持這個體式30秒－1分鐘，深長地呼吸，然後放下手臂，伸直右腿，回到山式，另一側重複。

三、戰士一式

A、山式站立，雙手扶髖，右腳向後撤一大步，身體轉向右側，雙腿間保持一條腿距離，腳尖指向正前方，轉動右腳向外，後腳內扣，雙臂上舉合十；

B、呼氣，彎曲右膝，臀部向下坐，眼睛看向右手指尖，保持流暢地呼吸；

C、前膝與腳踝保持垂直，上半身垂直於骨盆，脊柱和胸腔向上提雙肩下沉放鬆，後大腿內側有力上提，後腳外側壓實地面，感受髖部的伸展；

D、吸氣，伸直右腿，轉右腳尖向內，轉動左腳向外90度，後腳內扣，呼氣，重複一遍動作；

E、吸氣，伸直左腿，雙手扶髖，呼氣，右腳向前收回，回到山式站立。

四、側三角式伸展

A、山式站立，深吸氣，兩腿跳開，兩腳距離在90-105釐米之間（約兩個肩寬），兩臂側平舉，手臂與地面保持平行，手心朝下。

B、保持大小腿垂直 ，左腳稍轉向右，膝部繃直，呼氣，身體軀幹向右側彎曲，右臂伸直，右手掌完全貼於右腳外側的地面，左臂繃直向右上方伸展；兩眼注視左手拇指。保持這個姿勢30～60秒鐘，均勻地呼吸。

C、吸氣，抬起右掌，回到A動作反向重複B動作。

五、下犬式

A、跪姿，腳背貼地，臀部坐於腿上，軀幹挺直，雙眼望向正前方，調整呼吸；

B、吸氣，雙手垂直上舉，延伸脊柱向上，雙肩下沉，呼氣，雙臂帶動身體向前向下俯於地面，額頭點地，保持均勻地呼吸；

C、吸氣抬頭，腳趾回勾，呼氣，臀部向上推送，伸直雙腿，眼睛看向大腿中間，保持均勻地呼吸；

D、坐骨朝向天花板，大腿前側肌肉向上提，肋骨內收，背部保持延展，腳跟均勻向下貼地，雙手五指分開，虎口下壓地面，雙肩保持放鬆，保持5個呼吸的時長；

E、呼氣，屈膝跪地，回到起始姿勢。