膝蓋受傷怎麼恢復？

膝蓋是人體的一個比較重要的關節，平時運動量比較多，而且也是比較負重的一個關節，經常會引起磨損，引起骨質增生，平時如果不小心，就可能會導致肌肉拉傷，韌帶受損，如果膝蓋出現受傷，那麼應該怎麼進行運動恢復呢？這時候首先要看具體的受傷的情況，如果症狀比較輕，可以進行輕微的運動，逐漸地促進血液迴圈，促進受傷膝蓋的恢復，比如說伸展小腿，進行肌肉練習，伸展比目魚肌進行練習等等，另外平時要注重飲食調養，多吃一些有助於促進肌肉組織生長的食物。

1、伸展小腿肌肉練習。

兩腳全腳掌落地,前腿向前彎曲,後腳伸直,重心移動到前腿上,呈弓步,兩腳跟不得抬起,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿,重複做,每條腿做5次至10次,每天做兩遍.

2、伸展比目魚肌練習

兩腿全腳掌落地,前腿向前彎曲,後腿的膝關節慢慢彎曲,兩腳跟不能抬起,重心在兩條腿之間,每次堅持8秒至10秒,再換另一腿做,每條推做5次至8次,每天做兩遍.

3、直推升降練習。

（1）仰臥,兩肘斜放身體兩側,直腿慢慢上舉,要控制上舉的推超過臀部,然後再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍.

（2）做與上相同的練習,腿部直膝向外側運動。

（3）側臥，兩腿伸直，一條腿伸直慢慢上舉，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。

（4）側臥，上面的腿彎曲到超過下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，並要控制一會，內側小腿踝關節儘量繃緊。為了使這個練習增加難度，還可在小腿上加500克道500克的重物；如果前側十子韌帶損傷，那麼在做各種練習時，膝關節要慢慢的彎曲。

4、伸展膝關節練習

做在一個桌子上，兩腿置於桌子外沿，膝關節彎曲近90度角，慢慢抬起一條腿並充分伸直，控制一會，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。為了增加這個練習的難度，可在腿上加上500克到2500克的重物來做（如果膝關節前側十字韌帶損傷，做練習時要輕輕彎曲）。

5、屈膝練習

俯臥，兩肘斜放身體兩側，兩腿伸直，慢慢地彎曲一條腿成直角位置，並控制一會，然後慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿，每天做兩遍；為了使練習增加難度，可以在小腿上加500克到2500克重物。