營養專家公佈“全天健腦計畫”！7件小事每天都能做

忘帶鑰匙站在家門口捶胸頓足的懊悔，

看到熟人卻叫不上來名字的尷尬，

晚上總是睡不著覺，時常會有抑鬱情緒，

你的大腦可能正在慢慢走向衰老……

大腦是人類使用最頻繁，但瞭解甚少的器官。隨著年齡的增長，大腦會逐漸衰老，但養成良好的生活習慣，能減緩大腦的衰退速度。

《生命時報》(微信內搜索“LT0385”即可關注)特邀權威專家，告訴你如何度過最健腦的24小時。

受訪專家

解放軍第309醫院營養科主任 左小霞

早餐

吃魚、雞蛋、藍莓和核桃等

身體如果缺少必需的脂肪酸，記憶力衰退和患老年癡呆的風險會增加。

魚、雞蛋、南瓜、種子類食物，含有的歐米伽-3脂肪酸(如“腦黃金”DHA)，是大腦自我修復所需的營養元素之一，能讓資訊傳遞更流暢，説明改善大腦血流量、減少炎症發生、保持大腦活力。

在堅果中，核桃的DHA含量最高;藍莓富含抗氧化物，有助於加強大腦中神經元的連接。

有的人早餐會忽略主食，但大腦唯一的能量來源為葡萄糖，所以早餐主食不可少，饅頭、包子、粥就是很好的選擇。

上班路上

閱讀、玩填字遊戲，關閉導航或走路上班

大腦就像肌肉，需要鍛煉和刺激。上班路上也不要讓它閑下來。

在地鐵或公交上閱讀或玩些健腦遊戲;

開車時可以關閉導航，鍛煉記憶力;

走路上班也是很好的選擇，體育鍛煉30分鐘以上可以增加血流量、保持大腦清醒，還能減少糖尿病、心臟病和其他循環系統疾病風險;

即使是低強度的鍛煉，也能振奮精神。

午餐

吃鮮脆的蔬菜，如胡蘿蔔、芹菜、青椒，飯後散步

中午容易困倦，胡蘿蔔、芹菜、青椒等蔬菜或百里香、迷迭香等香料，富含木犀草素、抗氧化類黃酮等神經保護劑，將其加入午餐，不僅醒腦，還能預防、緩解老年癡呆。

吃完午飯最好散散步、休息一下，保持大腦血流暢通。

下午

喝薄荷茶或柑橘茶，做點小改變

下午茶不妨喝點含有木犀草素的薄荷茶和柑橘茶，能防止大腦缺水。英國一項研究發現，大腦缺水會導致成人工作效率降低。

生活中，做出一些小改變能給大腦帶來不同的刺激，激發活力，如下班走走不同的路線、換一隻手接電話等。

晚上

與朋友或家人社交，不看電視

社交活動或其他精神刺激性活動，能讓大腦保持興奮，比如國際象棋、繪畫、縫紉等。

平時主動去做些有挑戰的事情，不要把時間浪費在看電視、玩手機上。

美國北加利福尼亞州研究教育機構的一項研究顯示，一天看電視超過4小時，認知能力的衰退速度會翻倍。

睡覺前

遠離電子設備，喝杯熱巧克力

電子設備發出的藍光會刺激大腦，影響睡眠品質，使大腦得不到充分休息，最好睡前一小時關掉它們。

臨睡前也可以喝一杯熱巧克力。一項針對50~69歲健康人群的研究顯示，連續三個月攝入黃烷醇含量高的飲品，能減少記憶衰退。

熱巧克力中就含有大量的黃烷醇。

睡眠

右側臥睡姿

好睡眠與姿勢也有一定關係，當向右側睡時，身體可以排出β-澱粉樣蛋白等“消耗大腦”的廢物，保證睡眠品質和第二天大腦的活力。▲