跑步減肥腿會變粗，減肥跑步法

跑步減肥腿會變粗嗎？這個問題其實是眾說紛紜的，但是你不跑步，小腿就不會變粗了嗎？現代很多女性一變胖就是先從腿部開始的，這其實對很多女性來說都是一個比較值得關注的問題。所以如何正確的跑步就顯得很重要了。而且跑步不僅只有減肥的功效哦。

1、慢跑真的不會讓小腿變粗

慢跑不會使小腿變粗，原因在於，慢跑屬於有氧運動，整個過程中消耗的主要物質是脂肪和糖，而因為慢跑時肌體獲得的氧量充足，糖無法參與到無氧代謝中給肌肉提供能量，所以並不會刺激肌肉生長，當然，小腿變粗也就沒有發生的可能了。

2、減脂時也要加入一些無氧核心運動

跑步、游泳等有氧運動都有減肥的效果，通過這些運動，游離脂肪和葡萄糖的消耗量增加，脂肪細胞也得不到必要的熱量供給，反而要支出熱量，所以有氧運動只要得以堅持就會看到明顯的瘦身效果。不過，如果想要更快變瘦，最好將有氧運動和無氧核心運動結合起來，無氧運動可以增加肌肉密度，同時持續消耗能量的效果也非常明顯，簡單來說，在運動結束之後的幾個小時內，身體仍然處於不間斷的熱量消耗狀態中。

3、在健身房跑步時不要去扶跑步機的扶手

雖然跑步時扶著跑步機扶手會感覺稍微輕鬆一些，但是任何一個私教都不會建議你這麼做。原因在於，手握扶手跑步回影響肌肉群的運動數量，在運動時間相同的情況下，這樣跑步所消耗的能量要比徒手跑要減少20%~30%，直接影響減脂的效果。

4、體重基數過大時不建議跑太久

如果體重基數過大，但又想通過增加運動量的方法來減肥，最好避免一開始就嘗試長時間的跑步訓練方式，這是因為，身體每增重1kg，走路時膝蓋所承受的負荷就會增加3倍，跑步時這個值會增加到10倍，此時膝蓋承壓是相當高的，非常容易引起不可修復的磨損。因此，體重基數過大的人在減脂的最初階段可以先嘗試快走，同時控制飲食，待整體體重基數下降到一定水準之後再進行強度較高的有氧運動。

5、通過無氧訓練適當增加肌肉是有好處的

想要減肥的女生在堅持有氧運動的同時也可以參與一些核心運動專案來幫助增加腰腹部的肌肉密度，這是因為，體重相當的人，肌肉密度較大者日平均熱量消耗要比正常人多至少110大卡，換句話說，這類人即使不刻意去增加運動量，每天依舊在悄悄變瘦。

6、堅持運動能幫你遠離炎症

堅持運動可以維持甚至提升身體的基礎代謝水準，另一方面，基礎代謝水準高的人，身體中的炎症標記物要比普通人低30%以上，也就是說，這樣的體質抵抗力和自愈力都更強，對細菌以及病毒的耐受力較高。

跑步減肥需要做好的準備工作

1、注意熱身：

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。

只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

2、有氧運動燃脂：

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鐘之後才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。

需要注意的是，不要誤以為運動越劇烈，減肥的效果越好，僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合適了，強度一旦加大加快，消耗的熱量的確增多了，但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔，肌肉會加速增長。

3、腳跟落地：

跑步減肥最重要的技巧。很多mm跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁，但是對於小腿粗壯的mm們就不適宜了。

正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。可以相比成競走，回想下哪位競走運動員的小腿肌肉過於發達呢？

4、拉伸小腿：

運動完之後拉伸是小腿塑形的至關重要點。

在這裡小編支一招，愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓，更便捷的方式則是站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐，身體與牆面成30度的角。

堅持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據自己的身體柔韌度來調節。

5、熱水泡腿：

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了哦，美腿計畫還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。