4類女性易缺鈣 應該如何“保骨”

女性20多歲到35歲左右是骨量的高峰期，過了35歲後，骨質開始以每年0.5-1%的速率流失；50歲停經後，骨質流失速率增加到每年1-2%，“保骨”的急迫性更甚男性。有4類女性易缺鈣，她們應該如何“保骨”呢？

1、上班族

不少年輕一族為了美白拚命躲陽光，結果維生素D不足，影響鈣質吸收。

這類型的女性，應該一天至少曬30分鐘的太陽。因為維生素D的主要來源是照射陽光，人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D，進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失，並降低跌倒和骨折風險約20%。

除了愛美白的年輕女性以外，平常坐辦公室、活動量不夠的上班族也容易因為維生素D不足而影響鈣質吸收。一天至少要曬30分鐘的太陽，且如果使用防曬乳液或防曬服裝，都會減少皮膚的維生素D合成量。不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽，倒不必刻意在烈日下曝曬，以免曬傷。

2、乳糖不耐人群

喝牛奶就脹氣，那不吃乳製品，鈣質從哪來？其實黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。在一般人印象中，含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。的確，平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質，每100克小魚幹的含鈣量更高達2113毫克，但對吃素或不喝牛奶的人來說，補充鈣質可能得另尋途徑。

乳糖不耐的人喝牛奶就會拉肚子，也可以改吃優酪乳補鈣。優酪乳中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉，即使是乳糖不耐的人，吃優格也不會腹瀉；優酪乳中的乳酸還會促進腸道蠕動，且讓腸道形成偏酸的環境，有利於鈣質的吸收。從營養的角度來看，優酪乳比牛奶更好。

3、素食者

吃全素、不碰乳製品，如何補鈣？其實如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質，素食者可以多吃。每100克黑芝麻含有1456毫克的鈣，市售芝麻糊即飲包裡面添加許多澱粉，真正的芝麻含量不多，如果要攝取足夠鈣質，最好把芝麻炒焙過後直接吃。每天細嚼慢嚥吃兩湯匙的黑芝麻。由於製作豆腐、豆干的過程中會添加石膏(含硫酸鈣)，因此大多數豆製品都是良好的鈣質來源。豆腐有鹽鹵與添加石膏兩種做法，大部份盒裝豆腐都是用鹽鹵法製造，然而唯有添加石膏的傳統豆腐才含高鈣，消費者購買時要看仔細。

至於豆皮是豆漿上層的浮膜製成，並未添加石膏，所以不含鈣質。豆漿雖然富含蛋白質，但也不含鈣質。加鈣豆漿的鈣質吸收率大約為30%，和牛奶差不多。不過市售的加鈣豆漿只有“減糖”，沒有無糖，想要控制體重的人還是要酌量。另外，像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。

4、停經人群和老年人

運動量不足，會讓骨質不斷流失。跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助於增加骨密度。無論年紀大小，只要經常活動，就能增加骨骼與肌肉的強度。由於有負重需求，因此舉重選手的骨頭都很硬，而太空人長期處於失重環境，鈣質就很難存進骨頭裡。身體有需求，鈣才會補進骨骼裡，反之骨頭裡的鈣則會逐漸流失。例如長期臥床的病人就算補充高鈣飲食，骨質還是會照樣流失。

因此，適度做些荷重運動，有助於增加骨質密度。荷重運動並不是叫你去練舉重，其實我們本身的體重對骨骼來說，就已經是重量負擔了，即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上)、輕快步行、爬樓梯，都可以算是荷重運動，中老年人也做得到。如果體力負擔得了，舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。然而，游泳、騎腳踏車屬於“非荷重有氧運動”，不會改善骨密度。