做適量有氧運動 改變女人梨形體型

據近日美聯社報導， 美國疾病預防控制中心（CDC）一項為期5年的調查結果顯示，越來越多的美國女性熱衷於舉重和器械練習，大約有近兩成的女性堅持每週進行至少兩次的力量訓練。

美國健身雜誌推崇力量訓練

廣義的力量訓練是指一切有助於增強骨骼肌的運動專案，包括大家熟悉的武術和瑜伽等。而該調查結果中所指的則是狹義的力量訓練，即以舉重和器械為主的力量型練習。傳統觀念認為，中低強度的練習更適合女性，例如提高身體協調性和柔軟度的有氧健身操、瑜伽，增強心肺功能的慢跑和游泳等；而高強度的舉重、器械練習運動強度大，不適合女性。

但最新的研究結果表明，舉重和器械練習同樣適合女性人群，不但有助於女性塑造體型，而且還能有效預防骨質疏鬆。因此，眾多知名的女性健身雜誌，例如《氧氣》（Oxygen）和《塑身》（Shape）等都開始提出舉重有益女性塑身的觀點。

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女性練力量的7大好處

據專家分析，女性進行舉重和器械等力量訓練，主要有以下有七大好處：增強肌肉力量，緩解日常工作疲勞。通過舉重訓練，女性的最大力量負荷可以增加30%-50%，不僅抱孩子、洗衣服、幹家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。燃燒體內脂肪，加速“製造”肌肉。美國基督教青年會的韋恩博士研究發現，女性連續兩個月每週進行2-3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪而“製造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運動是無法達到這樣的效果的。不用擔心肌肉線條過分男性化。由於女性體內促進肌肉增長的激素含量遠遠低於男性，所以女性通常不會因為進行舉重訓練而導致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓練的原因之一。增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的幾率。通過舉重訓練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13%。再配合適當的飲食，可以很好地抵禦由缺鈣導致的骨質疏鬆症。許多美國中老年婦女熱衷於舉重訓練，主要就是出於這個考慮。減少肌肉酸痛和背部疼痛。

通過舉重等力量訓練，不但能夠促進骨骼肌的發育，還有助於增強軟組織和關節的牢固程度。最近一項為期12年的調查結果顯示，舉重訓練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達80%。增強心血管功能，降低患糖尿病的幾率。密歇根州威廉·博蒙特醫院的佛蘭克林醫師研究發現，舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。尤其對於患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項研究成果還發現，連續4個月堅持舉重訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。增強自信，提高自我承受能力。哈佛大學的一項研究結果表明，實驗物件經過10周的力量訓練，能夠有效緩解抑鬱症，其療效比心理諮詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓練，能夠增強自信，提高抵禦外來壓力的能力，具備更良好的心理素質。
力量訓練可以從根本上改善體型

事實證明，傳統的有氧運動強度低、持續時間長，只能在一定程度上促進新陳代謝和心肺功能，並不能從根本上改變女性的體型。如果某位女性的體型是梨形，即使長期堅持有氧鍛煉，其結果也只是小了一號的梨形而已。對於希望塑身修形的女性，最佳的方法還是有氧運動配合適當的力量訓練，這樣不但能增強心肺功能，還能“製造”肌肉消耗脂肪。

而對於中老年婦女，改善心血管機能和增加骨骼密度則是進行力量訓練的最大益處。在美國，七八十歲高齡的婦女同樣可以在專業教練的指導下，和年輕人一樣進行舉重訓練。

力量練習最好做夠三組

去健身房時， 教練一般都會告訴大家，力量訓練最好做夠2-3組，每組做10-20次不等。有些人覺得堅持不下來，往往練上一兩組就草草了事。美國《塑身》雜誌8月刊的一篇文章就指出，對於想長期進行力量練習並從中獲益的人來說，必須按要求做夠三組，才能真正達到改善體型的目的。

韋恩博士解釋，對於首次接觸舉重等力量練習的人來說，每週2-3次，每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。而對於已經練習了3個月以上的人來說，每次只做1組練習雖然可以維持體型，但如果希望有更好的效果，就必須按照教練的要求做夠3組練習。