睡眠品質很差怎麼辦？教你有效方法！

因為各種複雜的原因，現在很多人存在睡眠品質很差的情況，偶爾的睡眠品質差不會有多大危害，但長時間如此的話危害是非常大的，現在解決該問題的方法有很多，但每個人是適合的方法不同，大家可以從下面措施中選擇最適合自己的。

1：制定睡眠計畫表並嚴格執行

每天晚上在同一時間睡覺，早上在同一時間起床，週末也是如此。規律的睡眠作息能保持生物鐘穩定，休息品質也會得到提高。設置特定的光線模式，打開百葉窗或者睡醒後到戶外去，保持睡眠或非睡眠狀態與自然光線的同步。

2：寫睡前日記

為了幫助瞭解行為習慣如何影響睡眠，請每天記錄下睡眠狀況，至少堅持兩周哦。除了要記錄下和睡覺相關的事情外，如：何時睡覺的，何時睡著的，晚上醒來了幾次，早上感覺如何等，還要記下睡前吃了什麼東西，做了什麼運動。將每天的活動和晚上的睡覺模式進行比較，會發現需要做出哪些改變。

3：戒煙

尼古丁是一種興奮劑，能妨礙睡眠。有研究表明，吸煙者和不吸煙者相比，前者晚上的睡眠品質較差，而且吸煙會加重睡眠呼吸暫停綜合症以及其他呼吸障礙，這些都能夠影響擁有良好的睡眠。如果覺得戒煙的話整晚都會睡不著的話，那麼別擔心：那種感覺3天后就會消失。

4：檢查正在服用的藥物

β—受體阻滯藥（高血壓患者服用的藥物）會引起失眠，SSRI（一種含有氟西汀和左洛複的抗抑鬱藥）也有同樣的副作用。然而，這只是開始。寫下服用的各種藥品和補品，向醫生諮詢他們是否會影響睡眠。

5：運動，但睡覺前4小時之內不要運動

鍛煉——特別是有氧運動——能夠延長睡眠時間、提高睡眠品質。30分鐘的有氧運動，能夠使體溫持續上升4小時，抑制睡眠。然而，當身體溫度下降時，它會刺激大腦分泌可誘導睡眠的褪黑激素，讓有昏昏欲睡的感覺。

6：下午2點之後，拒絕咖啡因

下午2點後，拒絕喝咖啡、茶以及可樂。咖啡因是一種興奮劑，能在身體系統內停留8小時左右，所以，如果晚餐後，喝了一杯卡布奇諾，到睡覺時，它會阻礙大腦進入深度睡眠狀態，或者可能使無法入睡。

7：寫下痛苦之處

為了讓因睡不著而焦躁的情緒安靜下來，可以在每晚睡前寫下讓最無法睡眠的事情。然後寫下解決問題的步驟。一旦擔心轉變成了實際性的行動，睡覺就變得容易的多了。

8：讓自己平靜下來

給身體一些時間，讓它從白天活躍的狀態，逐漸轉為睡覺時昏昏欲睡的狀態，可以在睡覺一小時之前設定一個計畫表，不妨可以參考下面的時間：

第一個二十分鐘：準備明天用的東西

第二個二十分鐘：做個人衛生

最後一個二十分鐘：在床上放鬆，在亮度較小的燈光下看書，或練習熟睡時的呼吸

9：喝杯牛奶，記住，不是馬提尼

喝酒數小時後，血液中的酒精水準開始下降，身體會越來越清醒。一杯酒所含的酒精量對正常人來說，需要一小時才能代謝完。所以，如果晚飯時要喝兩杯酒，至少要在睡覺前2小時內完成。

10：吃點乳酪和餅乾

理想的睡前小吃要含有碳水化合物、鈣或是含氨基酸色氨酸的蛋白質。更多分享加七一九五二零九三四研究表明，兩兩組合能夠促進血清素的產生，而血清素是大腦中自然分泌的、能夠讓人冷靜下的化學物質。