補鈣第一名根本不是牛奶？最新研究發現原來是它

2017-08-08

你還在認為喝牛奶可以補充鈣質、強健骨骼嗎？過去普遍認為，喝牛奶有助於骨骼和牙齒，因此兒童被鼓勵多喝牛奶增強骨骼發育和牙齒健康；婦女被建議多喝牛奶遠離骨質疏鬆。

然而，牛奶是否對骨骼真有如此大好處，近年來的研究正在給出反面的結論。資料顯示，在許多牛奶攝入最多的西方國家，骨質疏鬆症的發病率反而最高。

喝牛奶有助強健骨骼？這只是一個傳說

科學是客觀的，牛奶的確富含鈣質，但鈣質並不直接等同于健康骨骼，牛奶健骨存在兩個問題：

1. 動物蛋白的反效果

牛奶中含有極高的鈣質，只是問題在於牛奶中存在動物蛋白。當人體消化動物蛋白時，pH值會傾向於酸化，而人體必需保持最佳平衡，故此會引發生物校正過程，讓酸鹼度恢復正常。不巧的是，鈣正好是一種極好的中和酸性的物質，於是身體會從骨骼提取鈣質，保證pH值恢復均衡。

這就造成一個悖論：人喝牛奶補鈣，但“補”鈣的過程卻在消耗著骨骼中已有的鈣質，喝過多的牛奶無形中正在減少人們試圖增強的骨骼，而非加強它。

2. 巴氏滅菌法的影響

在牛的進化過程中，牛奶的構成自然是以方便小牛們消化為目的，人類要飲用，通常需要先經過消毒殺菌過程，即巴氏滅菌法，通過加熱殺死其中的病原體，並且阻止牛奶過早變質。

因此，人們通常飲用的牛奶，無論是全脂、1%、2%或者脫脂奶，都經過了這一處理過程。但高溫殺毒也會帶來負面效果，這過程消滅了牛奶中一些有益成分，其中包括益生菌、維生素C、碘元素和有助於身體吸收鈣質的酶類。

許多科研結果也印證了喝牛奶太多事實上有損骨骼健康的說法，得出這一結論的論文數目已經逐漸超越喝牛奶可以減少骨折及骨質疏鬆的篇數。

為期12年的《哈佛護士健康研究》集中分析了接近7.8萬名34歲到59歲的女性牛奶飲用愛好者，結果顯示，她們骨折的發生率比幾乎不喝牛奶的群體更多。研究者得出結論：資料並不支援喝牛奶更多，或者攝入其他高鈣食物越多，越有助於成年女性預防臀部和前臂骨折的假設。

瑞典另一項長期研究聚焦於11～20歲的年輕人，61433名女性和45339名男性的骨骼健康狀態和牛奶攝入習慣對比分析表明，增加牛奶飲用量跟降低骨折風險之間不存在必然聯繫，甚至成反比。

根據瑞典科學家的說法，乳糖含量較低的發酵奶，如優酪乳、乳酪等，則不會像喝牛奶一樣降低骨骼中的鈣質。

美國知名健康網站WebMD的報導則指出，含鈣量Top10的補鈣食物中，乳酪與優酪乳的含鈣量也高於牛奶。

WebMD的十大高鈣食物

1. 乳酪

2. 優酪乳

3. 牛奶

4. 沙丁魚

5. 深綠葉蔬菜和西蘭花

6. 強化穀物

7. 強化橙汁

8. 黃豆

9. 高鈣豆奶/豆漿

10. 營養麵包、華夫餅等

人們選擇牛奶補鈣，主要原因在於其方便、美味。但事實上，優酪乳可能是更好選擇，除了上述科研結果支持外，優酪乳的含鈣量事實上高於牛奶。一杯牛奶約含鈣300毫克，而同樣一杯優酪乳則含鈣450mg，哪怕優酪乳飲品也有300gm，等同於牛奶。

另外，在飲用牛奶的同時，攝入一些鹼性食品，也有助於降低人體動用存於骨骼中的鈣質的可能性。這些食物包括蒜頭、、菠菜、西蘭花、胡蘿蔔、蝸居、綠豆、葡萄、黑加侖、蘋果、獼猴桃、漿果、無花果和棗子等。