跑者疼痛終極解決方案（腰疼篇）

作者 | 徐國峰 & 山姆

來源 | 跑步學院（ID：paobuxueyuan）

>> 國峰：

昨天跟山姆一家去爬山，在山頂上聊到“訓練也可以當做矯正與治療”的觀念。山姆說：若有下背痛的人來 山姆伯伯工作坊找他，通常都不是下背與腰的問題，而是髖、肩或胸椎的活動度不夠，使得腰部去做了上述關節太多工作而造成不適，所以只要打開髖部、肩部或胸椎的活動度就好了！我聽了覺得很有道理，而且山姆也幫助了很多人解決了相同的問題，更具說服力。

我很喜歡山姆在下面這篇文章中提到的幾個觀念：

* 疼痛的區域並不總是疼痛的根源 。

* 疼痛是其它部位失衡而導致產生張力下的受害者。

* 腰椎（下背）會不適或疼痛，比起放鬆或伸展下背，應該要做的是去加強腰椎鄰近關節的功能：“胸椎活動度、髖關節活動度”，借此去以減輕鄰近關節所帶給腰椎的壓力。

文中還舉了幾個許多練腰的動作，反而都不適合下背痛的朋友訓練。腰部不舒服的朋友，可以參考這篇與其他延伸文章（小編把關鍵內容都整理到下邊啦），觀念很好，也很實用。

Photo by matthawthorne

在王宗嶽《太極拳經》中出現“腰為纛（dào）”這三個字，常被各家引用。纛，是古代指軍隊裡前鋒部隊的大旗，用來指揮部隊用的。從纛一字可看出，腰要像大旗一樣保持挺直，所以在當兵時班長常用“腰杆打直”這樣的話語。旗杆是旗面的支撐，它要保持穩定不能彎曲，只能傾斜。這面大旗轉向哪個方向，全軍就隨著轉向那裡，也就是說腰要先向旗杆一樣轉動，身體的其他部位（旗面）才會隨著轉動。這也是跑步元素中“向前落下”的重要心法：落下時不能彎腰（肩膀出去臀部留在後面），必須“腰杆打直”整個身體一起向前落。

腰，是穩定部位，不是施力部位。從山姆文章中所揭示的是：若把穩定部位拿來轉動久了，就會出問題。而腰會在生活中轉動的原因是其他本來應該轉動的關節的活動度不夠了，所以“治本”的方法在於打開其他轉動關節的活動度。

這篇文章與昨天的談話所帶給我的啟發是：若跑者的髖關節活動度不夠，就會很容易發生“彎腰跑”的情況。若跑者的肩關節活動度不夠，跑起來腰部很可能會過度旋轉，造成奇怪不流暢的擺臂。所以之後若碰到彎腰跑或擺臂不順的跑者，我也可以從這個觀點來切入思考了。謝謝山姆！

>> 山姆原文：

關於下背疼痛的部份，已經有分享過許多的文章，還是有人提到為什麼下背不建議滾桶放鬆或伸展它呢？首先，我們必須思考一個問題「疼痛是問題的根源嗎？」

Eric Cressey 肌力與體能教練：

疼痛的區域並不總是疼痛的根源 。

（The site of the pain is not always the source of the pain.）

《風靡全美的MELT零疼痛自療法》書：

疼痛是其它部位失衡而導致產生張力下的受害者。

（Areas of pain are the victims that result from tension imbalances in other areas of the body.）

傳統上，頭痛醫頭，腳頭醫腳的做法真得能根除問題嗎？就以伸展來說，試圖減緩該區域的張力，下背可能會造成短暫的舒緩，但真得有解決問題嗎？有很大的機率是「沒有」，所以並「不推薦轉腰的動作」，而轉腰常見的伸展動作為：固定上肢，轉腰：

▼ 比如這樣：

▼ 這樣：

▼ 或者這樣：

從「相鄰關節假說」來看，一個關節通常以鄰近的關節來呈現疼痛，當所謂的活動關節變成不能動，穩定關節會強迫被移動來作為補償；活動關節愈不能動，穩定關節的穩定就愈差，隨之而來的就是疼痛。

* 髖關節缺乏活動度，就變成下背（或膝蓋）要補償髖關節的活動度。

* 胸椎缺乏活動度，就變成下背（或肩胛骨）要補償髖關節的活動度。

腰椎（下背）會不適或疼痛，比起放鬆或伸展下背，應該要做的是去加強腰椎鄰近關節的功能：「胸椎活動度、髖關節活動度」，借此去以減輕鄰近關節所帶給腰椎的壓力。

>> 那麼如何增強胸椎、髖關節的靈活度？

山姆推薦了不少方法。小編精選了幾個簡單易操作的和大家分享。

 - 增強胸椎活動度 - 

1. 滾桶按摩放鬆上背

操作約30~60秒：

2. T-Spine之花生球按摩

從中背開始，卷腹5次，然後手臂交替往上抬每邊各5次；然後再把球往上推個1~2吋，重覆以上動作。直到肩膀骨之上、頸椎底之下。

 - 增強髖關節活動度 - 

YouTube博主Golf Digest發佈過一個為高爾夫球手準備的增強髖部靈活性的教學視頻，小編也幫你翻牆貼過來了：

這組按摩分兩個步驟。

第一步：泡沫軸按摩

這一步的具體按摩方法視頻中略過了，山姆之前詳盡介紹過泡沫軸按摩髖部的方法，按照這個來放鬆就非常到位了：

放鬆區域：褲子側線最上端靠近腰的地方。

注意事項：放鬆的是肌肉區域，不是按壓骨頭。

操作方式：

① 前後來回×５次：前後來回的按壓。

② 左右翻動×５次：在酸的區域上進行身體左右微幅的翻動。

③ 激痛點按壓法（活動鄰近關節）：讓髖關節進行屈曲及伸展（膝蓋往前屈曲，往後延伸）

第二步：伸展

這一步視頻裡介紹了4個動作（蜘蛛人式伸展、鴿式、坐姿體分腿前彎、站姿腿後側肌伸展），今天詳細介紹其中的鴿式：

1. 四足跪姿預備。

2. 左腳屈膝呈90度，放在軟墊上，後腳內旋。

3. 感覺左邊髖關節的伸展。

4. 進行10個深呼吸，然後換邊。

對於髖關節外旋活動度很差的人來說，要直接在地面上直接進行鴿式是十分困難的，也容易出現代償或歪七扭八的動作，為了能讓活動度差的人可以進到適當的伸展姿勢，可以使用這種梯形的軟墊"Flexcushion"來協助操作者進行伸展：

目的在於不要讓髖關節外旋的角度大到姿勢會跑掉的狀況，先以適當的角度來進行動作，慢慢在漸進到地面。

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