都說燕麥是營養之王,但你知道該如何選?如何吃嗎?
燕麥可謂穀物家族中的“明星”。可燕麥產品種類實在太多了,燕麥粒、燕麥米、燕麥片,哪種最好啊?
燕麥,越黏的越好燕麥控制血糖與血脂的效果好,很大程度上來自於其中的β-葡聚糖。
它使燕麥有黏糯的口感,所以可以理解為,燕麥越黏,β-葡聚糖含量也就越高,營養價值就越好。
不過,因為β-葡聚糖吸水膨脹後體積擴大,且在胃腸停留時間較長,胃腸不好的人吃了可能會有不適,注意別吃太多。
燕麥粒、燕麥米、燕麥片,區別?整粒的燕麥粒β-葡聚糖保留最多,也是最好的;
其次是由燕麥粒去皮製成的燕麥米;
再次是將燕麥米或燕麥粒壓扁後製成的生燕麥片。
不過,整粒的“燕麥粒”因為有皮的保護、結構緊實,需要經過提前浸泡,再加上長時間的煮制,要用電鍋烹調40分鐘以上,才能將其中的β-葡聚糖溶出,得到最黏稠的燕麥粥。
而經過磨皮的燕麥米,可以不用浸泡,直接放入電鍋煮就可以了。
腸胃不好,吃生燕麥片將整粒的燕麥粒或燕麥米直接壓扁製成的就是生燕麥片,這種燕麥片營養保留最完全,更容易煮爛,保健價值比較好。
只不過,加工過後血糖生成指數可能有所上升。
生燕麥片煮熟後的血糖生成指數是40~70。而整粒的燕麥粒或燕麥米,血糖生成指數不高於60。
由於燕麥粒、燕麥米烹飪時間較長,而生燕麥片煮20~30分鐘即可,所以,對於時間有限,但又需要控制血糖血脂的人或者胃腸功能較差者,生燕麥片比較合適。
挑純燕麥,有五個竅門1、到雜糧區買
雜糧區賣的一般是燕麥粒、燕麥米、燕麥片,價格比較實惠。而在貨架上擺的一大包的,大都是加工後的燕麥製品,例如燕麥片、燕麥粉等,價格相對較高。
在雜糧區買的燕麥,要注意聞一下燕麥有無異味,燕麥片的脂肪含量較高,因此耐儲存性稍差一些。
2、看名稱
看寫的是燕麥米還是燕麥片,是生燕麥片還是即食燕麥片,選擇自己需要的。
3、配料表
這是判斷燕麥是否“純粹”的撒手鐧,如果配料表只有燕麥一樣原料,那就說明是純燕麥。
如果配料名單很長,除了燕麥還有麥片、糖、麥芽糊精、油、食品添加劑等,就不算是好燕麥了。
4、營養成分表
看蛋白質,如果產品中蛋白質的含量低於12%,就要慎重,看是不是純燕麥。
5、烹飪時間
有的要長時間煮,有的煮幾分鐘,有的泡一下即可,有的開袋即食。烹調時間越短,口感黏度越低,保健價值越差。
這些麥片,不能控血糖1、即食麥片
煮幾分鐘或沸水沖泡一下即成。
與生燕麥片比,它經過深度擠壓,黏度口感下降,血糖生成指數也更高,控制血糖、血脂的效果也會下降。
用熱水沖泡即食的燕麥片,血糖生成指數可高達80以上,與白米飯不相上下,不太適合減肥瘦身以及三高人群吃,比較適合消化不良、身體瘦弱的人。
2、膨化燕麥片或穀物脆
可以直接吃。
這些大都不是純粹的燕麥,還會有玉米、小麥、大米等膨化穀物,所以很難發揮燕麥本身的保健效果,還會額外添加糖、油等成分,熱量上升且升高血糖速度會很高,不適合經常當作主食吃。
3、花樣口味的燕麥片及燕麥粉
燕麥含量較低,占大頭的反而是白砂糖。
多了麥片、大米、白砂糖、麥芽糖漿、奶粉、香精等成分的花樣麥片,與純燕麥的營養價值相去甚遠,偶爾作為零食吃即可。