老年人如何預防骨質疏鬆 飲食和運動雙管齊下

現在骨質疏鬆已成為越來越嚴重的公共健康問題，特別是在在老年人群中是“高發區”，但是老年人看來，骨質疏鬆就是缺鈣，所以很多老年人都陷入盲目補鈣的誤區無法自拔。中醫理論認為，“腎主骨，生髓”，骨質疏鬆的發生，主要是髒虛精虧，導致臟腑功能的整體失調所致。那導致骨質疏鬆的原因有哪些呢?老年人如何預防骨質疏鬆呢?下面跟小編一起去具體瞭解一下。

導致骨質疏鬆的原因：

1.功能衰退：隨著年齡的增長，造骨功能減退，越是高齡，骨流失得越多，越易引起骨質琉松症，也稱老年性骨質硫松症。

2.缺乏體育鍛煉與運動。有抽煙、酗酒等嗜好。

3.長期喝碳酸飲料也可能導致骨質疏鬆。

4.老年人戶外活動少。陽光照射少，合成維生素D的能力減退，加上腎功能減退，使維生素D的話化能力也下降。

5.長期不合理的缺鈣飲食，再加上老年人食量減少、缺牙掉齒、咀嚼功能差，攝取鈣質和維生素D常常不足。

6.與使用部分藥物有關：內於內分泌疾病、肝臟疾病、腎臟、腫瘤等疾病服用影響骨代謝的藥物，如強的松、抗痔藥、利尿劉、含有鋁製劑的胃藥等引起骨質疏鬆症。

雖然老年補鈣之後，但是效果還是不明顯。如何通過運動來預防骨質疏鬆呢?

1.展臂屈肘運動。

仰臥床上，兩腿膝關節彎曲，兩腿撐床面，兩臂肘關節彎曲外展90度，兩手指向天花板。動作過程：兩肘用力支撐床面，使背部肌肉緊張，保持這一姿勢5-10秒鐘，然後放鬆還原。重複做4-6次，可加強上背部肌肉力量。

2.

仰臥平躺床上，兩腿伸直向上抬起30度左右，兩手放在兩側腹部感覺腹肌的收縮，保持這一姿勢5-10秒鐘，然後放鬆還原。重複做4-6次，可加強腹部股肌肉力量。

3.

仰臥床上，兩臂放於身體兩側，兩腳伸直。兩臂由身體兩側向上抬起至頭上方，同時腹部內收，使腰背部接觸床面，保持這一姿勢5秒鐘，然後放鬆還原。重複做4-6次，(也可根據自身條件規定重複次數，以下同此)可加強腹背部肌肉鍛煉。

4.抱膝運動。

仰臥床上，兩腿膝關節彎曲，大小腿重疊，兩手抱在兩膝關節的前方。用力使兩大腿盡力貼近胸部，保持這一姿勢5-10秒鐘，然後放鬆還原。重複4-6次，可加強背部肌肉力量及髖、膝關節的活動能力。

除了做運動，也可以通過飲食來進行調理。

1.補腎芝麻奶。

備黑芝麻25克、核桃仁15克、牛奶250毫升。將黑芝麻、核桃仁洗淨，曬乾或烘乾，研成粗末備用;牛奶放進鍋，用小火加熱至60攝氏度左右，調入核桃仁粉，拌勻即成，每日清晨與早點同吃。

2.杜仲牛骨湯。

備杜仲20克、骨碎補12克、牛骨500克。將杜仲、骨碎補洗淨、曬乾、切碎，裝入紗布袋中，紮緊袋口備用。將新鮮牛骨洗淨、砸碎，與藥袋同放入鍋中，加水適量，大火煮沸;加入料酒，改用小火煮2小時;取出藥袋，加蔥花、薑末、精鹽、五香粉，再煮沸即成。

3.黑豆豬蹄。

備鮮豬蹄500克、黑豆100克。將黑豆用水泡6-8小時，鮮豬蹄洗淨，切斷，放水中燒開，去掉血污;然後將豬蹄放入鍋內，加生薑20克、黃酒50毫升、食鹽適量，加水1000毫升煮沸;再用文火煮至骨爛，放入黑豆繼續煮至豆爛，即可食用。