20個初級瑜伽動作及其簡單變體大全（實用乾貨）
瑜伽體式有很多，今天給同學們選出最簡單、實用、不容易受傷的20個體式，而且每個體式有各種不同的變體，根據身體狀況的不同做出相應的選擇。
仰臥，抱住膝蓋，靠近胸腔
保持下背部貼地
2.四腳板凳式膝蓋對齊髖部，手對齊肩膀
每次做完變體回到嬰兒式放鬆過渡
3.蛇式趴下來，雙手在肋骨兩側，延展胸腔
注意，手不要用太多裡，主要是胸椎主動用力
4.金剛坐注意腹部內收，不要膝蓋跪地，雙手線上延展
都是手的不同變體，每次做完額頭點地放鬆
5.戰士一簡易版本，稍微彎曲左膝，右腳內扣伸直，雙手向上延展
利用手的不同變體，幫助打開胸腔，鍛煉上背部力量
6.倒箭式仰臥，雙腿上提回勾，雙手上舉
注意腹部內收，下背部貼實地面
7.橋式雙手撐地，腳對齊膝蓋，臀部抬高
胸椎去找下巴，膝蓋找彼此，腳相互遠離
8.仰臥扭轉仰臥，膝蓋倒向右側，雙手打開，轉頭看左
注意兩邊肩膀保持壓地
9.單腿平衡右腿單腿站立，左腿彎曲，雙手往前延展
注意核心內收，髖部擺正
10.鳥/狗式從四腳板凳式，右腿向後，左手向前
注意腹部內收，不要塌腰
11.幻椅式腳併攏，膝蓋併攏，彎曲膝蓋，臀部向後，雙手向上
注意膝蓋不要超過腳尖，肩膀下沉不要聳肩
12.雙角式雙腳打開，雙手抓大腳趾前屈折疊
脖子後側放鬆，手肘往兩側打開
13.站立前屈雙腳與髖同寬，從髖部折疊向下
一半的站立前屈更能鍛煉背部、腹部力量
14.三角式右腳內扣，左腳朝前，右手延展，看上方
下方手有很多不同的變體，選擇適合自己的
15.雙角式扭轉雙腳打開，右手撐地，左手向上延展
注意骨盆不要左右傾斜
16.蝗蟲式趴下來，雙腿抬高離地，雙手在地面
注意找到背部主動發力的感覺
17.戰士三式左腿伸直，右腿向後，雙手向前
注意髖部擺正，核心內收，站立腳內側踩穩
18.飛機式趴下來，雙腿向後抬高，雙手向前抬高或者撐地
注意脖子後側的延展
19.坐立前屈式坐立，從髖部折疊，稍微彎曲膝蓋
注意要從髖部折疊，不要過度拉伸腰椎
20.半魚王式扭轉坐立，右腳在左膝蓋外側，右手在後，左手抱住右膝蓋外側
如果你是老師，那麼這篇就更值得收藏啦，不但可以多樣化體式，還可以針對課堂上學生不同的情況展示不同的變體，在流瑜伽和哈他瑜伽中都比較實用。
簡單的，往往是經典
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