3分鐘減肥操瘦腿又翹臀，促進腸胃蠕動，立變苗條！

Process 1 瘦腿

step 1

1、手肘彎曲，下臂貼地，與腳趾共同支撐身體，全身拉直，上身與雙腿連成直線，保持除了下臂與腳趾，其他部位離地的姿勢，注意臀部不要上翹，儘量收緊。

　2、左腿慢慢上抬，腳趾離地，保持腿部與腳掌繃直，同時手臂固定好，令身體保持平衡。

3、然後左膝向左側彎曲，小腿下降，將腳腕架在右膝膝窩上，但保持左膝離地，以這個姿勢停留3-5秒，左右各做5次。

step 2

1、右腿著地站直，左膝彎曲，大腿往左側抬起，與地面平衡，大腿與小腿垂直，腳掌向上壓，與小腿垂直，上身挺直，此時右腳處於全身中軸上，重心垂直向下落於右腳上，雙臂側平舉，手掌向前，慢慢吸氣。

　2、一邊慢慢呼氣，保持雙臂、上身、右腿的姿勢，一邊轉動股關節，將左側屈膝的左腿擺向正前方，注意要保持平衡。

　3、然後左腳向前邁出一大步，左腿向前拉伸，臀部下壓做弓步的姿勢，同時挺直的上身向前俯下，雙臂從兩側劃至左邊大腿兩側，在大腿下側擊掌。整套動作左右各做10次。

　Process 2 翹臀

step 1

1、雙腿張開站立，步幅大於肩寬，雙膝微微前屈，注意要控制屈膝的幅度，膝蓋與腳趾連成的直線是垂直地面的，膝蓋不要過分下彎至超出腳趾。臀部微微下沉，挺直的上身向前俯下，雙臂自然伸直，並於身前交叉，雙手扶在膝蓋上。

2、膝蓋伸直，上身挺直，一瞬間踮起腳趾，令全身保持直線的姿勢，同時雙手鬆開，雙臂伸直地貼於腰背兩側，雙手輕輕拍在臀部上。

　3、然後膝蓋再次彎曲，同樣地不要超出腳趾，上身挺直向前傾出，雙臂向前平舉，手掌向下。

　step 2

1、雙腿張開，屈膝淺坐於椅子上，大腿與小腿成90度直角，腰背挺直，向前傾出，自然彎曲的雙臂交叉於身前，手扶在膝蓋上。

　2、保持姿勢，臀部向上抬起，膝蓋前移，大腿隨之離開椅子，但保持大腿與小腿之間的90度角，上身進一步向斜上移出，保持姿勢數秒。

　如果你想減肚子或者保持苗條身材，那麼高纖維食物你肯定不陌生。高纖維能增進胃腸蠕動，讓你更有飽腹感，改善便秘，對於腰腹贅肉的姑娘尤其好。除此之外高纖維食物可以降低血糖，減少膽固醇，甚至還能夠幫助預防結腸癌。小編給你列舉了9種常見的高纖維減肥食物，挑選你最喜歡加入到日常飲食中去吧!

玉米

雖然我們最熟悉的是跟陽光一樣明媚的黃色玉米，但是玉米其實有很多種——從粉色到藍色再到黑色——每一種都有它自身特別的抗氧化營養物。

每根玉米或者半杯玉米粒差不多含有2克的纖維。爆米花也同樣含有高纖維，當然這不是你猛吃的理由，因為裡面添加了很多奶油和糖。選擇健康的爆米花，每三杯爆米花就含有3.5克纖維。

　白豆

除了含有豐富的纖維，蛋白質和鐵之外，白豆還是補充鉀的最好營養來源——1杯白豆就能夠提供25%的這種具有抗高血壓作用的人體日常需要營養。

腰豆

腰豆因為樣子像人類的腎臟而得名，在北印度和新奧爾良，紅豆和腰豆都是主要的食物原料。跟它們的近親一樣，幾乎我們吃的所有豆類都都含有豐富的纖維，蛋白質和鐵。

　黑豆

每杯黑豆都含有15克的纖維，以及大約15克的蛋白質。它們飽滿的黑色就代表了豐富的黃酮類，土地顏色的食物都含有大量的抗氧化劑。當你在日常飲食中加入了豆類和其他的高纖維食物以後，一定要記得多喝水。

豆類不好的地方就是會導致屁過多，不過預防這個的關鍵在於日益遞增地食用豆類，如果你現在吃的食物是低纖維類的，就不要突然增加到每天吃40克的高量纖維，因為這會給消化系統造成巨大的壓力。

　鱷梨

鱷梨肉是一種很好的纖維食物，兩湯勺的鱷梨就含有2克的纖維，而整個鱷梨則含有10克左右的纖維。鱷梨也是一種極好的減肥食品，它不僅能夠幫助減少膽固醇，還能降低心臟病的發病率。用來拌沙拉非常適合。

糙米

大米的口感更好，但是糙米的營養價值顯然要高得多，它的口感比較耐嚼也許會讓你花些時間才能適應。但是這也很值得。每杯棕米都含有3.5克的纖維。哈佛的研究者最近發現，如果每週吃五次或更多次的大米就會將患兩種糖尿病的風險提高17%，而增加兩次糙米的飲食之後，這個風險值將降低到11%。

　全麥麵包

白麵包都用的是精磨過的麵粉，意思就是穀物的殼和糠都被去掉了。而糠正是胚芽的核心。全麥麵包維持了這些極具營養又含豐富纖維的原料，所以將白麵包換成全麥麵包是一個很好的增加營養的方式。這樣做的話，你每天獲取的纖維量會得到很大的改善。

燕麥粥

燕麥含有葡聚糖，這是一種很特別的纖維，具有很好的降膽固醇作用，同時還可以提升免疫系統功能。燕麥中既混合了可溶性纖維(這種纖維可以降低膽固醇)混合了不可溶性纖維(這種纖維可以幫助消化系統保持暢通)。

　杏仁