基礎腹肌訓練法，快收藏
球上卷腹
目標肌肉:腹部
協同肌肉:無
將下背、臀部平放在球上，雙膝彎曲成90度，雙腳平行落在地板上。雙手交叉放在頸後托住頭。
卷起軀幹，胸腔靠近骨盆。保持下背和臀部始終貼在球上。下落回起始位置，重複動作。
次數：15次
組數：3-5組
交替觸腳跟
目標肌肉: 腹肌
協同肌肉:無
仰臥在地板上，雙腿屈膝，雙腳分開10-24英寸。手臂伸直放在身體兩側。
向上卷起軀幹3-4英寸，右手觸碰右腳跟一次，回到中間，左手觸碰左腳跟一次。始終保持下背部貼緊地面，重複上述動作。
次數：15次
組數：3-5組
屈膝V字卷起
目標肌肉:腹直肌
協同肌肉:腹斜肌
仰臥在地板上，手臂伸直放在身體兩側，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行。
卷起軀幹使胸腔靠近雙膝，保持手臂平行於地板。重複動作。
次數：15次
組數：3-5組
自重卷腹
目標肌肉:腹直肌
協同肌肉:腹斜肌
仰臥在地板上，雙腿屈膝抬起，保持大腿與地面垂直，小腿與地面平行，雙手交叉放在頸後托住頭。
卷起並旋轉軀幹，使左肘與右膝靠近，至互相觸碰。
左肘右膝落回到起始位置，同時，旋轉軀幹向相反方向，使右肘與左膝相觸。重複動作
次數：15次
組數：3-5組
自重抬腿
目標肌肉:腹直肌
協同肌肉:腹斜肌，下背肌群
仰臥在地板上，手臂放在身體兩側。
始終保持腿伸直，抬起一條腿靠近軀幹，保持一秒。
回到起始位置。
抬起另一條腿靠近軀幹，保持一秒。重複動作。
次數：15次
組數：3-5組
自重超人
目標肌肉:下背肌群
協同肌肉:臀大肌，膕繩肌
俯臥在地板上，雙手伸直伸向頭頂方向。
同時抬起雙腿和上身，保持一秒落回到起始位置。重複動作
次數：15次
組數：3-5組
交叉舉腿
目標肌肉:腹肌
協同肌肉:無
仰臥在地板上，雙手放在臀部下面（為背部提供支撐）
運用腹肌舉起雙腿，抬離地板45度，保持肩膀貼緊地板。
雙腿伸直，左腿上右腿下交叉，之後交換至右腿上左腿下交叉，重複動作。
次數：15次
組數：3-5組
變式肘觸膝卷腹
目標肌肉:腹肌
協同肌肉:無
仰臥在地板上，屈膝雙腳落在墊子上。肘關節打開雙手置於耳後。右腿彎曲抬起，右腳搭放在左膝上。
向右上方向側卷腹，左肘觸右膝。下落還原之後重複動作。
次數：15次
組數：3-5組
側橋
目標肌肉: 腹肌
協同肌肉:無
側臥，雙腿伸直。肘關節在肩膀正下方支撐，抬起臀部，身體離開地板。
腹部肌肉用力，身體保持在一條直線上，維持動作30-60秒。
落回到起始位置，重複動作。
次數：15次
組數：3-5組
超人
目標肌肉:臀大肌
協同肌肉:腹斜肌，下背肌群
俯臥支撐，肘關節在肩膀正下方，雙腳打開與髖同寬。啟動核心肌群保持脊柱處於中立位置。
收緊腹部肌肉，在軀幹沒有左右移動的基礎上，緩慢抬起單手和異側的腿。
吸氣的同時落下手臂和腿，回到起始位置。換另外一邊，重複動作。
次數：15次
組數：3-5組