高級健身教練告訴你13條黃金健身真相，解決你的困惑誤區！

你有多大的付出，就有多大的收穫

前提是，方法正確！

NO.1 去健身房就能減重？

正解：訓練+飲食+休息才會達到減重的效果，單獨談哪一項都是沒意義的。

想只靠運動消耗掉1斤的脂肪，你要連續做 250,000次仰臥起坐！這根本不可能，也是沒有價值的。所有減重成功的案例，有80%是發生在廚房，而不是健身房。

NO.2 你可以局部瘦身？！

正解：脂肪消耗是全身性的，除非你去抽脂！

美國有關力量鍛煉的刊物中曾發表過一個實驗，11位受測者只持續鍛煉其中一條腿，結果在12星期以後，受測者的另一條腿所減少的脂肪和運動的那條消耗掉相同的脂肪，而瘦最多的地方竟然是肚子！

所以，你的脂肪燃燒一定是全身性，而不是局部的。還必須通過適當的心肺有氧訓練、肌肉訓練，以及健康的飲食控制，才能達到全身燃脂減重的效果。

NO.3女生做太多肌肉訓練會變金剛芭比？

正解：如果你真的隨便練練就能長肌肉，各個健身健美團隊一定搶著要你，萬里挑一的絕佳基因。

肌肉訓練並沒有想像中那麼容易讓你變壯，肌肉訓練也不是男生才做的運動。肌肉增長需要「睾丸素」，而男性所產生的睾丸激素是女性的約20倍！什麼概念？如果男人舉10次就能長肌肉，你需要舉200次，如果男人舉10kg就能，你需要200kg。

請問姑娘們，你們能做到嗎？所以完全不需要的擔心長出大塊的肌肉，女性的肌肉，只會讓線條更漂亮。

NO.4運動前一定要拉伸？

正解：運動前做「動態式伸展」，運動後做「靜態式伸展」，更能避免運動傷害。有研究指出，運動前做靜態拉伸會使你肌力下降，肌肉變得較軟弱和不穩定，反而影響運動時的表現。

NO.5跑步是最好的減肥運動？！

正解：肌肉訓練的「後燃效應」讓你消耗更多的熱量，別過高估計力量訓練帶來的好處，也別低估有氧鍛煉帶來的效果。

其實肌肉訓練會帶來更多肌肉的破壞，它的「後燃效應」還能讓你持續燃燒熱量24-48小時。鍛煉肌肉還有一個好處是新陳代謝，除了你運動期間，大約70%的時間你都是不運動的，而減肥最關鍵的一部分，就是不運動時的新陳代謝消耗的熱量。所以它又形成了一個迴圈。

NO.6運動後越酸痛表示效果越好？

正解：那代表你的身體「缺乏訓練跟休息」

很多人以為運動就是要「越酸痛越有效」，其實不然。運動當下會感覺到疲勞酸痛是正常的，應該在自己可以接受的範圍。當你運動到平時沒訓練的部位時。在運動後的1~3天會感到酸痛可能是「延遲性的肌肉酸痛」，代表前一天的運動強度或量已經過多，這時你可以休息、做一些按摩放鬆，或是把隔天的運動強度降低，可以讓身體恢復更快。

NO.7流汗多表示燃燒越多脂肪？

正解：事實上，84%的脂肪是透過「呼吸」呼掉了。

在《英國醫學期刊》發表的研究顯示，在體重減輕過程中，84%減掉的脂肪是經由呼吸排出，而另外16%則是通過尿液、汗液、淚液或是其他體液等形式排出。所以與其說脂肪化成汗水流走，還不如說脂肪被我們呼吸掉了。

NO.8節食是最快的減肥捷徑

正確：控制飲食≠節食，是讓你吃對，別吃多，而不是讓你乾脆不吃。這樣的「瘦法」，沒有任何意義，只會把身體搞垮而已。

NO.9想快點減肥，多久能夠減下來？

正確：你用了多久胖起來，就做好多久減下去的準備。

不會一夕變胖，當然也不會一夕變瘦！！

不正常飲食、經常陷在壓力鍋裡、睡眠不夠、飲水不足、缺乏運動…等等這些元素，都在「日積月累」體脂肪，隨著年齡增長，累積的速度就會更快。

所以，下決心減，千萬不要給自己要「快速瘦」的壓力，放鬆心情，把運動當作是生活一部分，自己快樂，也不會很累很幸苦，最後目標還達到了，何樂而不為呢？

NO.10去健身房才是最好的選擇

正確：只要有一個運動的心，哪裡都可以是健身房

比起使用機器或設備，使用自身體重來挑戰自己會來的更為安全。你生來就可以攀爬跑跳，就可以玩耍嬉鬧，為什麼徒手不能運動呢？所以，當你不去健身房時，可以試著進行徒手訓練。

NO.11 在健身房運動的女性都是要減肥的

正確：不是全部女性的目標都一樣，有些女性是想要變得更強壯的。

“你又不胖，幹嘛去健身啊！”

“練肌肉幹嘛啊？那麼拼命犯得上麼？”

面對一個有自己追求的女孩，這種話少說，特別是你自己不練的時候。

NO.12健身就是苦行僧，吃啥都水煮

正確：健身還需先健腦，很多時候，MAX都願意提供概念，方法，文字。比如說：

有人說，你直接告訴我什麼動作，做幾次不就完了？

其實那沒有意義，每個人的訓練目的都不同，MAX能給出的只是一個常規的數字，具體落到你個人身上，也許並不適用。所以你需要學會如何自己制定健身計畫。

也有人說，為什麼很多教程只出文字，不配動圖，各位要注意一點，當你要學習一個新動作時，一定不能只是看圖，那樣你就沒法弄清楚動作的細節，不知道發力的方向，不知道訓練的目標，也不知道有哪些危險，到頭來做的都是錯的。

“多久能出效果”

這個問題不該回答，而是要你自己來回答，方法給你了，如果你嚴格執行，效果一定有。如果你總是無法保證效率，也不願意控制飲食，誰又能保證你的“效果”呢？

NO.12何為有氧運動？何為無氧運動？

有氧運動是指我們在氧氣充分供應的情況下進行運動，因為身體運動的主要能量來自於身體的糖類和脂肪氧化產生的，一般的有氧運動都是強度低，持續時間長的運動。

無氧運動是指我們在“缺氧”狀態下的高速劇烈運動。因為速度過快和爆發力過猛的運動中，人體的糖類和脂肪來不及經過氧化分解，只能通過無氧供能，導致體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞酸痛。

有氧運動和無氧運動有哪些？分別有什麼好處？

常見的有氧運動有：步行、慢跑、爬山、游泳、騎自行車、健身操、瑜伽等，通常有氧運動會消耗體內的脂肪，有利於鍛煉身體和減肥瘦身。

常見的無氧運動有：

短距離賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓練等，無氧運動可以增強肌肉力量，提高身體的適應能力，是增加肌肉的主要來源。

如何選擇適合自己的有氧運動？

1.快步走：適合各個年齡段的首選運動方式，選擇一個平緩的路面，速度一分鐘120步，鍛煉時間從20分鐘開始遞增。

2.跑步：跑步是人體心肺功能的最佳鍛煉方式，可以有效促進身體各個系統的發育和增強，鍛煉意志。在前三四個星期先交替進行步行和跑步，然後逐漸增加跑步時間。

3.登山：有助於改善人體呼吸、心血管功能和腿部肌肉，使腰、背、頸部和上肢的肌肉、韌帶得到有效鍛煉。老年人、超重者、膝關節有疾病、心臟有疾病的患者不宜選用登山這種健身方式。

4.游泳：提高人體的呼吸系統功能。由於游泳不承擔體重，因此最適合關節病人進行鍛煉，對於患骨質疏鬆或者孕婦也都非常理想。

5.騎車：經常騎自行車可鍛煉心臟功能，使肺活量增加，還可以增強腿部肌肉力量，對膝關節的損傷較小，適合體重較大和關節活動障礙者進行鍛煉。

每次進行有氧運動的時間？

每次進行有氧運動的持續時間最好在20-60分鐘，至少也要20-30分鐘。其中最好包括運動前5-10分鐘熱身運動：走路和輕微慢跑。

每週進行有氧運動的頻率？

運動頻率是按照每週運動次數而言，每週至少要進行3-5次的運動，每週只進行1-2次運動健康效率遠低於3-5次者，但天天運動與每週5次運動的人，健康效益差異不大。

有氧運動的好處

1. 增加血液流動量和氧氣輸送能力，促進血液迴圈和機體的新陳代謝；

2. 增強肺臟功能，提高肺活量和攝氧量；

3. 增強心臟功能，提高心肌收縮能力；

4. 增加骨骼密度，預防骨質疏鬆的出現；

5. 促進體內脂肪的分解代謝，預防肥胖的發生；

6. 增強食欲，促進營養吸收與平衡；

7. 提高抗病抗衰能力；

8. 調節並改善心理狀態，保持良好情緒。