想減肥卻沒時間?做好這一個動作就行
2017 年轉眼就過了一半,去年定下的前年就該執行的減肥計畫,是不是又失敗了?
丁當是來幫你的,今天要教你一種很厲害的鍛煉方法。
它不需要你買任何器械,也不需要你去專門的健身房,就可以鍛煉全身主要的肌肉,練完以後還能持不斷地燃燒脂肪。
它就是傳說中的 Burpee,中文叫「波比」,翻譯過來其實是「立臥撐跳」。
這四個字,基本概括了一個標準的 Burpee 是怎麼做的。
Burpee(立臥撐跳)是什麼?
「立臥撐跳」是四個字,但分解開來是五個動作,是一種很厲害的運動:
站直,雙腳與肩同寬,蹲下,雙手放到地面;
雙手支撐在地上,後踢腿,形成俯臥撐姿勢,不要塌腰(丁當扶了扶眼鏡在看著你呐);
手臂彎曲,做一個俯臥撐;
雙腿立刻跳回原地;
站起來的同時往上跳,擊掌。
來,我們一起——
做一個試試,輕輕鬆嘛
再來一個,感覺還不錯
再來一個,心跳變快了
再來一個,開始喘氣了
……
等做到第 20 個時,有沒有一種「艾瑪不行了」的感覺?
來,休息 30 秒繼續!做到你覺得「艾瑪真的不行了」的時候,再休息 30 秒繼續……
等你做到「艾瑪真的真的不行了」的時候,你就會感受到為什麼大家說 Burpee 是一種很厲害的運動了。
Burpee(立臥撐跳)怎麼做?
先上圖,丁當的小夥伴親自示範:
初學者,這麼做:
有點基礎的,這麼做:
想挑戰自己的,這麼做:
但是,光做了前面說的 20 個,是遠遠不夠的。
什麼,你說你真的做不到?
沒關係,丁當不怕你說難,就怕你是根本不想動。
體能不同,方案也可以不同嘛:
初學者,就少做幾組,多休息一會。(不是讓你躺著不動啊!)
有基礎的話,就多做幾組,每組之間少休息一會,30 秒就可以了。
5 個注意事項
可以說,Burpee 是個很全能的運動,不過在鍛煉之前,還是有一些需要注意的地方:
初學者請牢記「循序漸進」,Burpee 不是比賽,動作標準,比數量更重要,過程中有任何不適就停下;
鍛煉前一定要熱身,避免損傷;
鍛煉後不要馬上坐下休息,慢慢走動一會,等心跳平復再休息;
如果你想增肌,Burpee 也許不是最有效的方式;
如果有高血壓、心臟病、膝蓋問題的話,先問問醫生再做吧。