強烈推薦，仰臥啞鈴臂屈伸，有效鍛煉肌肉

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仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。 雙手用中性握法(掌心相對)各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。 輕吸一口氣，屏住呼吸;肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動;小心不要讓啞鈴砸到頭或肩，在最低點處也不要讓啞鈴碰到平凳。

在最低點時，繼續屏住呼吸;然後向上伸直雙臂，回到起始位置。 整個運動過程中，雙肘要向身體收緊，不要向外張開。 雙臂伸直到最高點處時呼氣;用力收緊三頭肌，做頂峰收縮;然後重複這一動作至規定次數。

訓練要素 訓練順序：如果你的三頭肌相當強壯，就將此安排為訓練計畫的第二或第三個動作。在做仰臥啞鈴臂屈伸的同時，做一些下壓動作和頭上伸展動作 運動量：3-4組，每組8-12次。

重點提示 不要使用太大的重量，因為在將啞鈴往下放的過程中，如果用的重量太大，你就不能保持正確的姿勢。 在這組動作即將結束的時候，伸直雙臂可以最大程度地收緊肱三頭肌上的肌肉。鎖定肘關節後，可以略微放鬆，因為你的骨架會來支撐啞鈴的重量。

在將啞鈴往下放的過程中如果後移肘部，在上舉的時候往前移，你會感到做這組動作時可以輕鬆些。但是這樣的鍛煉效果不好。因此在整個過程中，要上臂位置不變，保持肱三頭肌的持續張力。

如果想要更好鍛煉肱三頭肌，就不要採用平凳，而是用下斜45度角斜板。當上臂後移至45度的位置時，保持姿勢不變，這種訓練的強度很大，所以你最好將啞鈴的重量減少5公斤左右。 你還可以單臂做這個練習，這樣三頭肌的每一個頭都可以練到。在做單臂練習的時候，用另一隻手臂幫助固定。

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