想要好身材，5個動作足夠了
這是一個喜歡花樣翻新的年代，健美訓練也是如此，不斷有新思維、新做法湧現出來。然而作為一個健美愛好者，如果一味沉迷于層出不窮的新穎鍛煉方法中，而對基礎健美訓練動作不屑一顧的話，就是捨本逐末。不要讓你的杠鈴、啞鈴蒙塵納垢了，現在就開始認真複習以下5大訓練動作的要領，並始終如一地把它們作為訓練核心，你就會邁上成功的道路。
1、深蹲
這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說，“這個動作應該適台從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”
深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力裡，提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落;
把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;
雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度;
膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;
挺胸，抬頭;
收緊腹部;
腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展;
膝蓋伸直，但不鎖定;
深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。
2、臥推
“你能臥推多少”是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。這個動作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，即使這樣星期一晚上還會全滿，且會有排隊等候的現象。
這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力裡，改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板杠鈴臥推。其他臥推動作包括上斜和下斜杠鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側重鍛煉肱三頭肌。
正確做法：
使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來;
頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方;
雙手握杠鈴，比肩略寬(當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形);
保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部;
保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;
推舉時，肘部一直在杆的正下方;
杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動;
杠鈴應該下放輕觸胸部;
往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣;
別讓杠鈴杆從胸肌彈回;
推到最高點時別鎖定肘關節;
不要抬腳、頭和臀部，如果重裡太大，應該減重裡或者找一個人做保護。
3、雙杠臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動作：
雙手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面與杆垂直;
慢慢地彎曲肘關節到大約90度;
保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;
在動作的頂部不要鎖定肘關節;
如果能做15個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。
4、硬拉
即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖，但是也應該作為嚴肅的訓練者的一部分。
這個動作主要鍛煉豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉膕繩肌。
正確做法：
採用正反握的方法防止杠鈴滑動;
雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉;
挺胸，抬頭;
保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;
提前用腹肌30%的力量收緊腹部;
上提時使杠鈴杆靠近身體;
動作的最高點，不要過分後仰上身;
如果你的握力不足你可以使用助力帶。
5、引體向上
這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。
最受歡迎的方法是正握略寬於肩的引體向上。其他方法有中立握、反握寬握(預前或預後)、反握窄握、對巴手等，區別是各肌肉群的參與度。高位拉背器和引體向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉軀幹。
正確動作：
可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;
挺胸，抬頭;
提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;
向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;
有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度;
不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或杠杆器械做拉背動作;如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。