健身

別再為沒時間找藉口,想健身處處都是健身房!

隨著社會的飛速發展

人們的時間越來越碎片化

對於愛健身的人影響頗大

經常會因為這樣那樣的事沒時間進健身房

可是又不想就此耽誤肌肉鍛煉,怎麼辦呢?

今天小囚就給大家推薦幾個

隨時隨地能徒手訓練肌肉的動作 

做這套動作需要注意以下幾點

預熱 

10分鐘原地跑步,5分鐘肌肉拉伸

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組間休息

每組之間休息15秒

動作與動作之間休息60秒

煉後進補

拉伸肌肉後及時補充水分

訓練完後半小時吃5個雞蛋白

接下來我們正式開始學習下面這些動作

 大胸器練習 

No.1 寬距俯臥撐

動作要領:身體繃直,雙手寬距大於肩寬

該動作可充分鍛煉到胸肌外側

數量:一組20-30個,做三組

注意:不要塌腰或撅屁股

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No.2 窄距俯臥撐

動作要領:雙手與肩呈三角一起做俯臥撐

效果:該動作可刺激胸肌內側

數量:一組15-20個,做三組

注意:身體要保持平直

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No.3 寬窄距俯臥撐交換

將上述兩種方式交換練習

效果:充分鍛煉胸大肌,增加厚度

數量:一組15-20個,做兩組

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 動作二 人魚線練習 

No.1 俯臥撐前跳

動作要領:保持窄距俯臥撐姿勢

腹肌發力帶動雙腿向前跳

雙腳與雙手呈一條線效果最佳

效果:該動作鍛煉腹部肌肉

數量:一組15-20個,做三組

 注意:是腹肌在用力,否則沒效果

No.2 俯臥撐側身蹬腿

動作要領:雙手保持寬距俯臥撐姿勢

雙腿配合側身向體側蹬腿

效果:該動作鍛煉腰腹兩側肌肉

減少腰部兩側贅肉

數量:一組20-30下,做三組

注意:做的時候要感覺到是腹肌在用力哦

 翹臀練習 

No.1 深蹲

動作要領:雙手交叉置於胸前

向下深蹲

效果:極大的鍛煉腿部肌肉

數量:一組20-25下,做三組

注意:深蹲時保持上身直立

膝蓋在垂直位置不要超過腳尖

No.2 跨步下蹲

動作要領:雙腿交換下蹲,前腿下蹲至90度;

鍛煉效果:鍛煉下半身肌群

數量:每組15-20下,每側腿做兩組

注意:下蹲時,上身保持直立

No.3 起跳跨步下蹲

動作要領:挑起後下蹲,前腿彎至90度

數量:一組15-20下,做兩組

注意:上身要直立起,跳下蹲時要有緩衝

學會上面這些動作

就能隨時隨地進行鍛煉

再也不用因為事情多而中斷健身了

如果時間允許

還是建議去健身房進行鍛煉

希望今天的內容能説明到

工作繁忙的健身者