前方高能，准媽媽可以練習哪些瑜伽動作

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為了讓自己的身心得到最到的放鬆，練習瑜伽是最好不過了，但是瑜伽很多動作比較難，特別是准媽媽們，想練習瑜伽，這時候就要知道哪些動作比較適合自己，哪些動作是不能做的。

那下面就給准媽媽們介紹一下比較適合做的和不能做的瑜伽動作。

一、適合常做的動作：

1.呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以淨化神經系統，幫助集中意識以利靜坐。淨化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產陣痛時亦可使用。

2.骨盆傾斜動作。最簡單的方法是站著，全身平貼牆上，試著把尾骨朝前方轉動，也就是試著把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在牆上。這可減緩孕婦的下背疼痛。

3.靠牆做站姿的動作。尤其像單腳平衡類的動作，可一隻手或一隻腳撐牆上。

4.多練習收陰，想像有點忍尿的感覺(但可別真的憋尿喔)，這可預防產後漏尿，緩和生產時會陰的撕裂傷。

5.為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動作，平時多補充鈣質。

6.“蹲”類的動作，來訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉。可將兩腿打開與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來。另一個動作是：兩腳開大一些，完全蹲下來。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周後腹部已太沉重或32周後胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。

二、不能做的動作：

1. 平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

2. 腹部著地的動作也絕對不可以。

3. 懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“鬆弛素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

4. 後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。

5. 深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

6. 呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

7. 凡是腹部訓練的動作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。

8. 躺姿的動作在第2孕期之後不宜，因為會壓迫到大血管。

9. 倒立千萬不可。因為懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正。

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