crossFIT風格的單次健身計畫

CrossFit健身訓練體系起源於美國，由Greg Glassman教練于2000年創立，發展至今已是一套十分成熟的健身體系。CrossFit健身體系是以獲得特定的運動能力為目標，通過多種以自身重量、負重為主的高次數、快速、爆發力的動作增強自己的體能和運動能力，它以發展有氧/心肺功能、耐力、力量、靈活性、爆發力、速度、協調性、敏捷性、平衡性和準確性10個身體要素，完成運動所需要的條件。

有很多人對crossFIT存在一定的誤解，認為crossFIT沒辦法很好的發展肌肉，這個是典型的錯誤理解，因為按運動模式來說，crossFIT更傾向的是一個全身性的訓練，所以運動的耗熱量比較大，對於長出大塊頭可能是一種阻礙，但對於發展肌肉彈性、耐力等都是非常不錯的訓練。但是這些都是客觀的，關鍵取決於你想變成什麼樣，然後通過變數來控制身體的發展趨向。

其實以個人的觀點來看，crossFIT的風格非常適合減脂期的訓練，因為動作全身肌肉參與，且擁有比較大的訓練密度，相對身體比較陌生的動作組合，這些都是高效燃脂的有利因素。crossFIT風格的視頻如下（例）

定時組計畫

比起按次數來構成的每一組，計時組將會使你的鍛煉更加的有效。計次不會像計時那樣，即使你可以多做一兩次，你也要停止，而定時的好處在於它挑戰你的生理極限，激發自身的潛力，給你一段時間，你必須在這段時間內“生存”下來。

訓練組1：

單手壺鈴擺蕩：30s/每側

單手壺鈴高翻：30s/每側

單手壺鈴推舉：30s/每側

動作介紹：

✔單手壺鈴擺蕩：

動作是典型的多關節動作，參與肌肉覆蓋全身，在進行動作的時候，一定要注意保持臀部、腿部、核心的緊張，千萬不要隨慣性任意擺蕩，不然很容易腰椎的損傷，動作可以簡單的可看成淺蹲+硬拉+臀舉（挺髖）+前平舉 四個動作的綜合體。動作雖然具有一定的難度，但是訓練的價值非常大，對於建立堅實的腿臀、核心肌肉和力量都大有益處，另外對建立自身的平衡和肩關節的穩定性也大有幫助。

✔單（雙）手壺鈴高翻：

這個動作和上一個動作十分類似，只不過是壺鈴前後運動的幅度會大幅減少，同樣是通過髖關節的爆發力將壺鈴蕩起，然後順勢完成高翻。動作具有一定的難度，需要一定的技巧，但是無論如何嘗試，千萬注意不要讓腰椎向前超伸，在翻轉壺鈴的時候注意不要讓手腕承受過大的壓力。

✔單（雙）壺鈴推舉

這個和啞鈴單手推舉幾乎等同，只不過因為壺鈴握把的關係，有一個基本的翻腕過程，這個很好理解不做過多的解釋。

本組的動作都具有一定的難度且富有技巧性，但是對於建立肢體之間協調能力和自身平衡能力、關節穩定性以及核心的爆發力都有著無可替代的好處，動作之前要熱身，通過使用合理的重量嘗試使動作越來越標準。

訓練安排2：

啞鈴分腿蹲：30s/每側

壺鈴相撲深蹲：30s

壺鈴(單腿)硬拉：30s

動作介紹：

✔啞鈴分腿蹲：

這個動作是新老手都十分收益的動作，動作很容易理解，但在動作中注意調整前後的步距，太短的步距可能對你的膝蓋造成壓力，太長的步距也會在你下蹲的過程中對腰背帶來一定的壓力。不過總體來講，問題並不大，自己調整下就好。

✔壺鈴相撲深蹲

相撲深蹲與普通的深蹲基本是類似的，但是相撲深蹲的步距會很寬，動作能很好的擊中的大腿內側和臀部，對於構建臀部和腿部的線條來說價值非常大，另外寬的步距對於關節活動度不夠的朋友，能在很大程度減少深蹲在膝蓋上壓力。

✔壺鈴硬拉/壺鈴火足舞

壺鈴硬拉這個動作我們經常提到，是很好的刺激我們大腿後側的膕繩肌和臀部，單腿硬拉又能很好的減少作用在腰背上的壓力，使可以訓練的價值更大。

但是壺鈴火足舞，大家應該沒有聽，這個動作非常的有意思，非常像原始的印第安人圍著火堆跳舞（也像古代迷信跳大神兒的），動作的前半程與深蹲相似，通過屈髖將臀部推出去，保持背部伸直，臀部和臀部繃緊，通過單腿肌肉收縮的爆發力，讓兩隻腳交替著地。動作能很好的發展單腿肌肉的收縮能力和肌肉耐力，最重要的是——真的很有意思。

高容量組計畫

這是典型的crossfit風格的訓練，在有氧的元素中加入更多的力量訓練，在建立的強大體能的同時，有能很好的幫你縮減脂肪。

變速跑：800米

跳繩：50次

波比+跳箱子：10-12次

懸垂引體：10-12次

變速跑：800米

土耳其起立：10-12次

平板撐：30s

動作介紹：

✔變速跑：

可以在健身房，也可以在戶外的場地，我們需要的是時刻變化速度來跑步，大概50-100左右切換一次速度，然後以這種快慢交替的方式完成800米路程。

✔跳繩：

這個更容易理解，跳繩的花式有很多，選個你最喜歡的，這個不做過多的解釋

✔波比+跳箱子：

這個動作可能是今天所有的訓練中最廢體力的了。它綜合了波比和跳箱子兩個運動，參與的肌肉從上肢到下肢，在帶動全身減脂的同時，對於強大心肺也有一定的益處。

✔懸垂引體：

在今天的整個訓練中，懸垂引體作為少有的背面工作，確實有他獨特的意義所在，考慮的整體的訓練強度，比起引體向上，懸垂引體顯得更加緩和。在動作的時候，由背部收縮發力保持全身整體運動，動作的速度可以適當加快些。

✔土耳其起立：

毫不誇張的說，動作能動用你的每一塊核心肌肉，並能很好的刺激它們，而且你會發現，動作不單單指向核心，因為整個動作的動力鏈很長，參與的關節非常多，所以這種去全身肌肉參與的動作減脂效果非常的好（自身不熟悉整個動作也是產生好效果的原因之一），總的來說土耳其起立不會像深蹲、硬拉那樣有許許多多的動作要點，你只需在躺的位置通過保持一隻手伸直過頭完成起立的過程就好。

✔平板撐：

這個屬於“老朋友”了，動作的最基本的要領就是要保證你的核心緊張且不要塌腰，你可以通過TRX吊繩或平衡板、瑜伽球等建立不平衡，來尋求更多的核心刺激，因為大家都熟悉，難度適中，我們作為今天的收尾動作

說明：上述的動作為一次的訓練內容，考慮到運動強度偏大（尤其是腿部參與的動作比較多），各位朋友可以根據自己的能力進行刪減，另外組間休息根據自己的能力做調整，如果可以儘量將組間休息控制在60s之內，使之總的訓練時間在30-45分鐘這個區間，不然容易造成過勞或訓練不足。