倒立需要核心和上半身的力量怎麼練？（10個動圖）

無論是手倒立、手肘倒立、頭倒立，需要的不僅僅是核心的力量。一些同學已經可以上去做頭倒立，但是仍然覺得不穩、會搖晃，這就是上半身力量不足。

今天推薦10個瑜伽體式，增強上半身和核心力量。

1.膝蓋找胸腔

來到斜板式，呼氣左腿彎曲膝蓋找額頭

吸氣伸直，呼氣左腿彎曲膝蓋找左大臂後側

吸氣伸直，呼氣左腿彎曲膝蓋找右大臂後側

做5次，換邊，做3組

2.半船式

坐骨著地，吸氣彎曲膝蓋，背部立直，小腿平行地面

呼氣腿伸直下降不著地，下背部著地上背部離地

重複10次

3.船式

坐骨著地，吸氣腿伸直抬高，背部延展，手伸直找腳趾

呼氣往後躺，腳落低，手來到頭頂上方

重複10次

4.仰臥抬腿

躺下來，雙手往頭頂方向延展

雙腿伸直離地，吸氣雙腿90°，下背部保持貼地面

呼氣下落，重複10次

5.海豚式

雙手十指交扣，手肘與肩同寬，膝蓋跪地

吸氣，腳趾踩地，膝蓋伸直，臀部抬高，背部延展

保持5次呼吸，做3次

6.毛毯卷腹

來到斜板式，雙腳踩在毛毯上

呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋找胸腔，吸氣伸直

呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋找左大臂，吸氣伸直

呼氣，彎曲膝蓋，膝蓋找右大臂，吸氣伸直

重複10次

7.下犬式

從四腳板凳式開始，臀部向上，腿伸直，腳跟踩地

背部延展，大臂外旋，保持1-2分鐘

8.嬰兒式

腳趾相觸，膝蓋分開，胸腔往前折疊，雙手往前延展

放鬆1分鐘

9.雙角式C

倒立體式需要肩膀的打開

雙腳打開一條腿的長度，腳趾朝前

雙手在身後十指交扣，往前往下折疊

保持1-2分鐘

10.靠牆拉伸大臂肱三頭肌

確保手肘、肩膀、臀部在一個高度

腳打開與髖同寬，保持1-2分鐘

挑戰頭倒立

當你準備好之後，就可以嘗試做頭倒立啦！

初學者最好靠牆練習哦！

以上體式，可以加到你平時的練習序列中，也可以單獨練習，至少每週練習3次。

找 到 上 半 身 的 力 量