健康養生生活館，辦公室瘦腿瑜伽 簡單實用的瘦腿方法

我偷偷告訴大家，今天的文章內容超級勁爆哦，一定要看到最後。

久坐一族最想瘦的部位就是腿部了，辦公族瘦腿的方法要簡單實用一些。今天，我們就和大家一起來學習一下辦公室瘦腿瑜伽動作，通過辦公室瘦腿瑜伽的練習，我們不僅可以收穫 ，還可以幫助我們提神醒腦哦!

辦公族平時缺乏運動，到底哪些瑜伽動作可以幫助我們有效的減掉腿上的贅肉呢?到底哪些瑜伽動作適合我們的辦公族練習呢?

膝蓋間夾張紙

久坐一族們會經常抱怨自己的屁股大腿粗，其實這跟坐姿有很大的關係。正確的坐姿應該是挺背收腹，不靠椅面。

如果靠著椅背，會令脊背肌肉處於拉伸狀態，時間久了容易導致腰痛。

但是，如果你平時可以挺直腰部，不倚靠我們的椅背的話，就可以有效的減少腰背脂肪的堆積，同時還可以舒展我們的脊椎，使我們的精神更加容易集中。

久坐的人可以在膝蓋間夾張紙。許多人坐著時總時不時地蹺起二郎腿，這樣不僅容易彎腰駝背，還會妨礙血液迴圈，用這樣的小紙來約束一下自己，堅持一段時間 就看得到啦。

按摩瘦腿方法

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通過按摩刺激腿部的穴位，促進血液和淋巴迴圈，排出毒素、消除水腫，同時還可以通過刺激分佈在雙腿上的重要穴位調整荷爾蒙分泌。大家可以在晚上泡腳的時候多多按摩。

神奇球瘦腿方法

消除腿部浮腫的同時，還要鍛煉小腿肌肉。教你一個簡單的方法，兩顆檯球大小的健身球就能讓你隨時鍛煉雙腿肌肉。

這個方法非常簡單，也很實用。無論是在辦公室，還是在家裡都可以練習一下，堅持練習就可以讓我們的大腿變得修長哦。

對小腿粗的人來說，低強度運動是鍛煉的最好方法。鍛煉小腿肌肉的同時還能按摩腳底。

此外，因為雙腿要來回活動，你不可能再有蹺腿的機會。

抬起你的腳跟

如果你想要強健小腿肌肉，減掉上面多餘的贅肉，你只需要抬起你的腳跟，用你的腳趾站立幾秒鐘，然後在恢復原來的姿勢。

在一天裡將這個動作重複數次，簡單易行，無需花大量的時間。而且除了瘦腿之外，還能鍛煉雙腳的靈活性。

睡前一分鐘瘦腿操

平躺在床上，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中。

左腿彎曲到最大限度，右腿盡力向上登腿，腳面始終保持勾腳狀態，有利於拉伸小退的肌肉線條，兩腿始終保持夾緊，有利於拉動 肌肉線條。

右腿放下彎曲到最大限度，左腿盡力向上登腿，兩腿夾緊，重複剛才的動作。

練習瑜伽瘦腿又瘦腰

貓弓背式

做法

1.跪姿，臀部坐在腳後跟上面，挺直腰背，兩隻手放在腿上，放鬆身體。

2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。保持5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注意

重複做5～10次，放鬆休息。

魚式

做法

1.平躺，雙腿伸直併攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面。

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

瘦大腿前側和後側

放鬆全身，橫躺在瑜伽墊上。

頭枕著貼近墊子的手臂，另一隻手臂放在胸前。兩腿從大腿根到腳尖都要繃直，直直地抬起靠近天花板的腿，讓我們的雙腿呈90度角。

把繃緊的腳尖放鬆，腳背與小腿呈90度角，然後慢慢地放下來。重複1-2的動作10次。另外一條腿也是一樣。

瘦大腿側面

用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態。上面的腿慢慢向後斜約45度抬起，與骨盆同寬。

一邊讓我們的雙腿內側肌使勁，一邊抬起我們的雙腳。

重複動作10次。另外一條腿也是一樣。

瘦腿的整體曲線

用手肘撐起上身，兩腿保持伸直的狀態，腳踝到腳尖的部分不用繃直。上身不能貼緊墊子，要與墊子保持一定的距離。

把靠近天花板的腿直直地向身體前方踢出。

這次是從大腿根到腳尖都要繃直，向身體後側踢出。按順序重複做10次。腿部的動作和力度注意不要過大，以免身體失去平衡倒下。

另外一隻腿也是按一樣的動作做。

整體瘦腿瑜伽

並膝而坐

坐姿，兩腿併攏，彎曲膝蓋，兩腿腳跟貼著臀部外側，脊柱伸直，兩臂垂放按住腳跟。

側角伸展式

做法

站立面向前方，雙腿儘量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。

右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。

注意

集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

仰躺屈膝

仰躺在地上，兩腿併攏，然後彎曲右膝蓋，腳跟貼向右臀，同時右手抓住右腳掌。

停留10-15秒後回到原位，換左腿重複動作。

單腿蓮花前伸

坐姿，一腿向前伸直，一腿彎曲膝蓋，腳跟貼住恥骨處。

然後上半身向下彎曲，同時雙臂向前伸展，停留約30秒後回到原位，換腿重複動作。左右各做10次。

45度前踢腿

站立，向前踢腿時腳尖繃直，兩腿的夾角呈45度就好了，不要強調踢腿的高度。

向後踢時膝蓋可以放鬆微彎，注意不要使用爆發力踢腿，動作應該緩慢而且有節奏。

股四頭肌拉伸

站立，注意腿部彎曲的時候身體不要向前傾，保持上半身挺立，髂腰肌(也就是腰背兩側連接大腿和腹部的肌肉)收緊，腳後跟貼近臀部保持3～5秒。

球上後踢腿

俯身趴在健身球上，雙手支撐平衡，腿部伸直，向上抬腿的時候仍然不用爆發力，以腰背和臀部的肌肉帶動腿部上抬。

辦公室瘦腿瑜伽動作

動作一

吸氣時拉長頭頂到骨盆底的距離，吐氣同時膝蓋往前推，使大腿抬高一點點，保持兩腳平行、腹部收緊。

吸氣時把臀部抬高，持續拉長頭頂到骨盆底的距離，停留5到10個呼吸;吐氣時手扶著臀部作保護，但是不把身體重量壓在手上。

再吸氣並抬單腳、曲腿90度，保持大腿垂直地板。

吐氣同時伸直小腿，將腿向上延伸，停留5到10呼吸。再吸氣並回到腿彎曲姿勢，同步驟3，吐氣時保持骨盆不晃動的情形下將腿放下。換邊步驟同上。

橋式變化式瑜伽瘦腿動作能強化大腿、伸展髖部，是不錯的快速瘦腿的方法哦。

在進行之前須先把預備動作做好，膝蓋彎曲，腳跟在坐骨外側，兩腳平行，膝蓋和第2跟腳指頭呈同方向，手在身體兩側往後延伸，使肩膀放鬆，脖子後側拉長。再配合吸氣、吐氣開始動作。

動作二

站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂置於胸前。

雙手合十，挺起胸部，肩膀打開，眼睛目視前方。

動作3

雙腿打開，左腿往上抬高約離地面10公分，左腳腳尖掂起，使腳跟離開地面，重心放在右腿上。

雙手抱住腦後，同時臀部往右方扭曲。

上半身往左邊下壓。停留10秒後恢復動作1，左右邊輪流重複5次。

動作4

站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手緊貼腳步，並置於地板上，面部緊貼在腿上。

動作5

站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，身體向下彎曲。雙臂順勢置於身體前方，壓低肩膀靠近地板，臀部儘量向上提起，放低頭部。

動作6

俯臥，雙腿伸直並著地。腳面繃直，腳尖撐地。

雙臂撐在肩膀正下方，並保持伸直，頭部向後仰，胸部向上挺起，慢慢抬起雙腿離地。

動作7

俯臥，雙腿伸直並著地，雙臂伸直撐在肩膀正下方，慢慢抬起雙腿離地，保持身體伸直。

腳尖撐地，身體微微向前推。

結語：看完上面的內容，相信大家對於辦公族應該如何練習瘦腿瑜伽應該都非常瞭解了吧!其實對於辦公族而言，練習瘦腿瑜伽不僅可以幫助我們有效地減掉腿上的贅肉，還可以放鬆身心，幫助我們勞逸結合，提高工作的效率。

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