頸椎不好的情況下可以做倒立嗎?這些瑜伽冷知識你知道嗎
練習瑜伽的時候會覺得很不舒服,這是什麼原因造成的呢?今天小編就列舉幾個瑜伽體式來告訴大家。
▎蝗 蟲 式 的 步 驟 :
step 1:仰臥在墊面上雙腿保持伸直,雙手放於體側掌心貼地,下頜點地。雙手在背後離臀部約20cm處交扣握拳。
step 2:吸氣時,將頭部、胸部、上身及大小腿前側抬離地面,雙臂向後伸展,髖部支撐墊面,腹部收緊,臀部自然收緊,停留5次深呼吸。
step 3:隨著下一次吸氣,將抬起的部位放回墊面,解開雙手,還原身體至俯臥狀態,放鬆調整。
2、超人平板的練習步驟和練習要點是什麼呢?
答 :不太理解超人平板是什麼,可能各處的叫法不同。我理解的你是說的平板式對嗎,也可以叫木板式,這是個需要強大核心力量支撐的體式。這裡講解平板式的練習步驟和注意點,希望給你想要的幫助。
平 板 式 的 步 驟 :
step 1:從從下犬式開始。吸氣時,身體重心前移,直到雙臂垂直地板,肩肘腕在一條垂直線上,指尖朝前,雙手與肩同寬。
step 2:雙手用力推地,腳跟和腳尖保持在一條直線上,收緊腹肌和臀肌,大腿肌肉收緊向上。
step 3:從頭頸到腳跟保持在一條直線上,後背伸展成平面。停留5次呼吸。
注 意 點:
1、雙手用力撐地,十指大大分開,虎口下壓,感受一股由下而上的力穿透掌心。
2、肘關節依然不超伸,保持腳跟腳尖在一條直線上,想像著後面有一堵牆在推著你的腳掌。
3、初學者可以用膝蓋跪地完成簡易式,進階者可以根據自身情況決定保持的時間。
4、想知道能不能瘦身,試試就知道了。木板式和平板支撐的塑腰腹效果都很好喔。
3、頸椎不好的情況下可以做倒立嗎?有沒有適合緩解頸椎症狀的瑜伽體式可以練習嗎?
答 :頸椎不好最好不要做倒立。頸部的扭轉體式和延展脊柱的體式都是可以,例如:牛面式,貓伸展式,側角伸展式,三角伸展式,聖哲馬里奇式等。這裡舉例三角伸展式。
▎三 角 式 伸 展 的 步 驟 :
step 1:山式站姿,雙腳分開約兩倍肩寬,雙臂側平舉與肩齊,保持手腕和腳踝在一條垂直線上,以此來調整雙腳的距離。髖部擺正。
step 2:左腳從左大腿內側開始向左轉90º,右腳稍向內收,保持左腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上。
step 3:吸氣時,雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展。呼氣時,從髖部開始向左折疊軀幹,左手抓住左腳腳踝或左掌撐地。
step 4:右臂向上伸展,和肩膀、左臂保持在一條直線上,眼看右手指尖方向。左膝挺直上提,正對左腳2、3腳趾。右大腿肌肉用力貼向大腿骨。停留5次呼吸。
step 5:隨著下一次吸氣,上方手臂帶動軀幹還原。雙腳回到平行狀態。
step 6:右腳從右大腿內側開始向右轉90º,左腳稍向內收,保持右腳腳跟和左腳足弓處於一條直線上。進行反側練習。
注 意 點:
1、先深吸一口氣,延展脊背後,再從髖部開始折疊上半身,切記不能直接從腰部開始。
2、大腿肌發力上提,帶動雙膝蓋上挺,雙腿打直,這樣膝關節才不會承受過大的壓力,雙腿的力量也會被激發出來。
3、觸不到地面的伽友可將手輕搭在外展腳的小腿上。保持體式時胸腔上提,儘量轉向天花板,不要為了追求觸地而將胸腔轉而向下。
4、脊柱是自然伸展的,不要去擠壓扭轉它,保持在自己能達到的程度即可。
5、保持背部與腿部後側在一個平面上,肩放鬆,頸部不要有壓力。