午飯這樣吃，多減35%體重！

說到減肥掉肉這事兒，雖然運動很重要，不過說真的，管不住嘴，還是白瞎……

而為了能讓你們都瘦更快點，咱也是出過不少招，比如在不節食的前提下：

適量攝入更多蛋白質！

適當補磷，提代謝、降食欲！

飯前喝杯水！

吃飯時細嚼慢嚥！

用小一點的飯碗！

今天再來說一招：減重期間，將更多食物放在中午吃，可能效果要更好哦~ 

1/中午吃的飽，減重效果好！

老話常言：一天三餐，早飯要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。

吃早飯是不是真有傳說中的那麼好？之前咱已經講過——很多研究表明：早餐，無論是對健康還是體重，都沒大家想像中影響那麼大…… 

吃早餐，只是健康的一種表現？

研究表明，吃不吃早餐對人體的代謝水準、心血管健康指標、體重等，其實並沒有任何影響；

那些有吃早餐習慣的人之所以更苗條、更健康，只是因為這些人的生活方式也更健康、飲食更均衡……

所以與其說是早餐決定你瘦，不如說吃早餐僅僅是健康的一種表現。

那麼“午餐要吃飽，晚餐要吃少”，這話又怎麼看呢？

嗯，這半句話倒真的很有道理！

研究發現：在總熱量攝入保持不變的情況下，午餐吃更多，可能更有利於幫你減重，以及控制身體的胰島素水準①。

相關研究：

研究人員找了80個身體健康的超重肥胖女性，將她們平均分兩組，進行為期12周的減重生活方式干預（實際完成人數69人，BMI=27-35）

午餐多吃組（LM）：午餐吃掉一天中總熱量攝入的50%

日常熱量比：早餐15%+午餐50%+晚餐20%+零食15%

晚餐多吃組（DM）：晚餐吃掉一天中總熱量攝入的50%

日常熱量比：早餐15%+午餐20%+晚餐50%+零食15%

*總熱量攝入和日常活動量水準，基本保持一致。

*兩組被試的熱量攝入水準

12周後，研究人員對比了這兩組被試者，體重及身體相關激素的變化情況↓

午餐吃的飽，體重降更多！

可以看到，12周研究結束後，午餐多吃組體重和BMI降低更多（體重-5.85kg），比晚餐多吃組（-4.35kg）多減少了35%的體重①。

這意味著一樣的總熱量攝入情況下，把食物主要放在午餐時吃，減重效果更明顯。

午餐吃的飽，胰島素水準好~

胰島素抵抗 & 空腹胰島素水準

 胰島素抵抗 是指各種原因使胰島素促進葡萄糖攝取和利用的效率下降，機體代償性的分泌過多胰島素，產生高胰島素血症，以維持血糖的穩定。

胰島素抵抗易導致代謝綜合征和Ⅱ型糖尿病，而肥胖又是導致胰島素抵抗的主要原因。

 空腹胰島素水準 反應胰島素抵抗的一個較好指標。

可以看到，午餐多吃組相比晚餐多吃組，胰島素抵抗水準和空腹胰島素水準都有更明顯的改善，這也意味著胰島素的敏感性和利用率更高，身體血糖水準更穩定①。

也就是說，減肥的童鞋們，在午餐的時候多吃點，吃掉一天總量的大部分，不僅降體重效果好，對於改善你的胰島素敏感性也大大有好處哦。

2/論午餐的重要性！

至於原因，科學家目前並沒有給出非常確定的解釋，不過目前的研究認為：進食時間，可能真的是影響你減重期體重變化的一個獨立因素。

在其它一些研究中，也有資料表明：單日總攝入量不變的情況下，午餐時進食更多，可以讓你擁有更強飽腹感，從而零食和晚餐攝入相對更少，同時體力消耗也能更高②。

相對的，如果你午餐吃的少，則會導致下午的零食攝入，晚餐更容易暴飲暴食……

同時由於白天吃的少了，更容易“沒力氣”，活動消耗也相對更少……

所以減重期間想要效果更好，建議大家在控制總熱量攝入的同時，把更多的部分挪到午飯吃：不僅飽足感更強、更不易餓；還能有更多體力、更多熱量消耗~

3/晚上運動了，那還吃不吃？

另外，有童鞋可能會問，如果晚上要少吃，那我一般晚上運動，運動後到底是吃還是不吃啊？

個人建議：即使是晚上運動的童鞋，為訓練效果好，練完後還是要適當進食的！

畢竟無論你進行什麼樣的運動，無論運動目的是為增肌還是為減脂，運動後都是你的最佳進食時間嘛~

至於吃什麼，倒是可以根據不同的訓練目的，稍微調整一下自己的飲食安排：

比如減脂期間，就可以在晚上運動後吃一份含有碳水、蛋白質的低脂低熱量晚餐：脫脂奶配水果，米飯饅頭搭配瘦肉海鮮等，都是不錯的選擇。

最後，給大家整理出一些對減重有反面作用的生活方式，想要瘦，選擇正確的一些姿勢同時，下面的雷區也要避免咯！

參考文獻：

①Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2016). Beneficial effect of high energy intake at lunch rather than dinner on weight loss in healthy obese women in a weight-loss program: a randomized clinical trial. American Journal of Clinical Nutrition, 104(4), 59-64.

②de Castro, J. M. (2004). The time of day of food intake influences overall intake in humans. Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.