跑步的關鍵距離不是42.195，而是5公里！

對許多跑友來說，跑步可能是獲得並保持健康最快，最爽，最有趣的方式。所以當因為疼痛、傷病甚至運動傷害而不得不停止訓練的時候，大家就會感到加倍的沮喪，又或者是因為訓練困難而放棄跑步。

其實，只有在日常訓練中多增加幾個五公里就好了。尤其是對於那些馬拉松愛好者來說，它能夠幫助你顯著提升自己的成績，同時增強比賽的自信，而且可以通過5公里的訓練在路面、步幅等方面上略作調整，做到放鬆跑步。

1、改變跑步方式

如果你以前只是公路跑，你應該定期跑一些越野跑，逐漸地適應這種新的訓練方式。崎嶇不平的路面會改變你的身體和腳所受到的壓力，給你更多挑戰，使得你在兩次跑步之間更快地恢復。

2、進行交叉訓練

對於愛跑步並且只通過跑步來鍛煉的人來說，一個悲催的現實就是：並不總是跑得越多越好。減少你運動傷害風險唯一可以確定的方式就是減少你的跑量，過多的跑量是與跑步運動損傷頻率相關性最高的因素。

3、平穩跑步

當你讓你的腳硬生生地落地，衝擊力會通過你的肌肉、韌帶、肌腱和結締組織，從腳部一直傳輸到臀部，我們會感覺很不舒服，甚至有疼痛。長此以往，這種運動方式會付出代價的，有時甚至會導致整個運動鏈的崩潰。

4、主動減小步幅

在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應加大，容易產生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄長跑。

5、減緩跑步速度

不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說用自己的每分鐘晨脈數(清晨清醒安靜時的脈搏數)，乘以1.4～1.8，所得到的每分鐘脈搏次數作為靶心率來控制初期長跑強度是比較適宜的。

6、跑程足夠長

既然叫長跑，跑程當然不能太短，3-5公里最適宜，不過要量力而行。慢跑並跑得長一點可消耗人體內蓄積的多餘熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。

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跑步因人而異

這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個人的體質、周圍環境及個人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業人員的指導下進行。

5公里相比半程馬拉松要短很多，需要的恢復時間也要小一些，這意味著你可以更加頻繁的進行訓練，而且可以努力將自己的速度推到最快，你不用刻意減少自己訓練的次數，用來增加自己的恢復時間。在每週的訓練計畫中，你可以加入幾次5公里的練習，用它來訓練你的賽前策略、比賽日的飲食安排以及比賽時的速度策略等等。反復的練習會幫助你的跑步成績明顯提升。

我們必須面對這樣一個事實，你所參加的任何跑步項目，如果超出了讓你身體感到舒適的水準，都會嚴重影響到你的情緒，嚴重的時候甚至打擊到你的自信。而當你剛開始一個訓練課程的時候，它能夠更加準確的測試出你目前的跑步大概處於一個怎樣的水準，你可以根據這個測試的結果來安排更加適合自己的訓練計畫，相信通過這樣的練習跑友們會對跑步欲罷不能。

作者： 萌嫡｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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