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不看身邊健身的美女,那深蹲、硬拉該看哪?

1/深蹲/硬拉,讓我們從“頭”說起

深蹲、硬拉的時候,眼睛該看哪?當然,我不是想說同學們健身時候看旁邊美女的問題……(所有人都知道眼睛偷瞟別人的分心行為是危險的吧……)

我們今天要說的是:力量訓練中頭部位置的問題。(因為眼睛的視線,實際上就決定著頭部的位置)

頭部位置有多重要?

頭部與頸部,是脊柱的重要組成部分;而脊柱則是深蹲和硬拉等全身複合動作的動力鏈中樞!

整個身體的本體感受中樞和姿勢反射中樞都在這裡,當頭部位置發生改變,四肢和軀幹的肌肉張力也會隨著改變。

初學者最常見的錯誤是:低頭或者轉頭盯著手中的器械。

對於小白來講,由於對動作不熟悉,如硬拉的時候,可能怕杠鈴傷到自己,一直低頭看著杠鈴;深蹲的時候,側頭去看杠鈴片歪不歪……

這當然是錯誤的!低頭看杠鈴會讓你容易陷入龜背拉的錯誤姿勢(背部不挺直),側頭看杠鈴片……額……自求多福吧……

非初學者容易犯的錯誤:正相反!

對於有一定訓練基礎的健身者,由於對深蹲、硬拉這些基礎動作較為熟悉(知道在動作過程中保持背部挺直很重要),要麼過度抬頭,視線向上看……

要麼一定要找一面鏡子,時刻看著鏡子裡的動作(雖然圖片裡是美女,但實際情況男女皆有不少)……

深蹲、硬拉時,視線和頭部處在以上兩種位置,實際上都是錯誤的!

無論是初學者還是非初學者,低頭、抬頭,歪頭……都是錯的!因為不正確的頭部姿勢會讓身體姿態不自覺變形,進而影響你的正常發力!

不信?那麼照著以下動作試試:面對鏡子,向左側歪頭,這時你會發現,你的右肩會微微向上抬起!這就是像膝跳反射一樣的一種本能反應——狀態反射。

狀態反射:

指頭部空間位置的改變以及頭部與軀幹的相對位置發生改變時,將反射性地引起軀幹和四肢肌肉緊張的改變,是人體的一種本能反應。

狀態反射和翻正反射、膝跳反射類似,這種反射的反射弧不經過大腦。所以,你會在無意識的情況下做出這個動作。

那麼,當你在做深蹲、硬拉這類動作的時候,四肢的張力會因為頭部位置的變化而變化……

而這時,為了保持平衡,身體當然會進行自我調節,最終導致整個動作產生一系列的偏差,你都渾然不知。

2/抬頭挺胸,會出現哪些問題?

也許有同學會說,我們都知道剛訓練的小白低頭、歪頭都不對,那對於相對成熟的健身者來說,過度抬頭有哪些危害呢?

首先,抬頭導致重心前移,最直接的問題是——重心不穩,肌力偏移。

“我試了,確實有前傾,只有一點點,但是,還不至於保持不了重心啊!”

沒錯,抬頭只會讓你的身體出現少許前傾,在小負重訓練的時候的確沒什麼影響。

但是,如果換了大負重再試試?身體稍有晃動就會出現問題。不信的話可以找個同伴推一下試試。↓

抬頭看天情況,核心不好發力,重心不穩定

你會發現無論你如何收緊核心,都很難保持身體平衡,但是換一種姿勢就不一樣了。↓

正常頭部位置,核心好發力,重心十分穩定

其次,動作中抬頭會引起肌肉發力不平衡。 

就拿腿部肌肉來說,抬頭會讓腿前側的股四頭肌和脛骨前肌等過於緊張狀態;大腿後側如股二頭肌和臀大肌過於放鬆。

在發力的過程中,因為重心偏離了重心線,你只能向前發力才能讓身體直起,這會過多的鍛煉到到你大腿前側的股四頭肌,而大腿後側肌肉會被忽視掉。(在大重量訓練的時候,影響就更大了!)

也就是說,如果你是想練翹臀,動作中抬頭,只會讓你的股四頭肌越來越發達,女生大腿前側會變粗,男生練大重量也會力量增長受限~

再次,動作中抬頭增加膝關節受傷風險。

抬頭導致的身體前傾還會讓你的膝蓋稍稍前移,雖然角度變化只有一點點,但是,你的膝蓋會比以前承受更大的壓力。

在一項試驗中,科學家詳細的研究了膝蓋在超過腳尖80mm、160mm,以及腳尖前移80mm,四種情況下膝關節力矩的變化。

發現,膝蓋彎曲程度越大,膝關節內部(韌帶、關節軟骨、半月板等)承受的壓力就會越明顯,當膝蓋超過了腳尖時,壓力會明顯變大。

要知道膝蓋內部的軟骨是不可再生的,一旦傷了就再也不能恢復到從前的狀態了①。

所以,為了保護我們的膝蓋,請不要在深蹲,硬拉時抬頭,那樣只會讓膝蓋受傷。

3/正確的頭部位置在哪裡?怎麼訓練?

想必你可能已經在上面的圖片中發現了,正確的姿勢,就是不要盯著一個地方看……無論是大妞、鏡子還是放在地上的水壺!

在動作的整個過程中,視線要始終保持平視,隨動作變化而變化,才是正解!

也就是說,在做深蹲、硬拉這類俯身位動作時,不要抬頭,也不要深度過分低頭,保持頸部自然伸直就是正確的深蹲、硬拉頭部位置(腰曲,頸曲都在自然角度上)。

這個時候,你的脊柱正好處於自然的生理彎曲上,你的核心肌群能夠充分的發力,讓杠鈴的重量通過軀幹直接傳遞到腿部。

而對於對頭部正確位置不敏感的朋友,可以在做深蹲、硬拉時用下巴夾一個網球進行訓練。 ↓

這樣你的頭部就始終保持在正常位置了。(如果你的頭太過上揚,那麼網球會掉下來;如果你想低頭,那麼網球會阻止你的頭太過向下)

當然,等你逐漸找到頭部位置和整個脊柱的正確發力的感覺時,網球就可以送人了……

參考文獻:

①Heinemeier, K. M., Schjerling, P., Heinemeier, J.,Møller, M.B., Krogsgaard, M. R., Grum-Schwensen, T., ... & Kjaer, M.(2016).Radiocarbon dating reveals minimal collagen turnover in both healthyandosteoarthritic human cartilage. ScienceTranslationalMedicine, 8(346),346ra90-346ra90.