體育健身 塑造迷人肌肉線條

在健身運動中，那些型男們最注重是什麼呢?當然就是鍛煉肌肉啦，那種凸出肌肉受到型男們的瘋狂追求。除了手臂的二頭肌外，最想練就的肯定是腹部的腹肌了，那凸顯出的六塊腹肌，是多少型男的夢想啊!今天小編就要推薦四組練習肌肉線條的方法!

體育健身 塑造肌肉線條

第1組

a 啞鈴拉伸練習

好處：增強肩部以及上手臂的力量

身體站立挺直，右手持一啞鈴，舉起置於高出肩膀一點點的位置。接著，左腳向前跨出一步，同時右手將啞鈴舉到頭頂之上最高點，右腳在後，以腳尖點地，重心落在前腳。保持幾秒後恢復原狀，然後換另一邊練習。兩邊輪流各練習6次。>>>體育健身 必知羽毛球雙打七禁忌

b 彈球攀岩練習

好處：鍛煉重點在於後背、髖關節，同時穩定肩關節

身體擺出伏身挺地的姿勢，但是將雙手置於彈球兩邊，手指向前張開，雙腿往後伸直，支撐著整個身體。抬高其中一隻腳，使膝蓋靠近胸部。保持幾秒後恢復原狀，然後換另一隻腳重複同樣的動作。兩邊輪流練習各10次。>>>體育健身 羽毛球用品選購指南

第2組

a 半蹲練習

好處：增強腿部力量

雙手緊握一個啞鈴、砝碼金屬盤或者健身實心球，置於胸前。左腳站立支撐身體，右腳平放在身後的一張長凳上。接著，保持上身挺直，慢慢往下蹲，直到前腳的大腿與地面處於平行狀態。保持幾秒後恢復站立姿勢，連續重複練習8次，接著再換另一隻腳練習8次。

b平躺練習

好處：利用最小的動力增加上臂力量

雙腳放直平躺在地面，雙手緊握一對啞鈴，掌心彼此相對，上臂緊貼地面，前臂始終保持伸直狀態。接著將重心轉移到肩部，雙手向上抬起，手臂保持挺直。保持幾秒後恢復原狀，重複練習8次。

第3組

a 旋轉啞鈴練習

好處：修復肌肉的線條

身體挺直站立，雙腳分開比肩寬。兩隻手緊握一個啞鈴，使啞鈴與胸部同高，同時使朝前伸出的手臂保持伸直狀態。接著，彎曲膝蓋，旋轉握著啞鈴的手，直到啞鈴置於臀部之下以及分開的兩腿之間。保持幾秒後恢復原狀，重複練習12次。>>>十項體育健身法則 讓脂肪一去不回

b “俯臥撐”練習

好處：增加肩關節及髖關節的靈活性

身體擺出做俯臥撐的姿勢，雙手撐著地面固定身體，但是將雙腳架在身後的一條長凳之上，使身體在一條直線上。接著慢慢彎曲肘部，直到胸部和地面只有幾英尺的距離。隨著身體的下降，同時彎曲右膝蓋，使之貼近右手肘。接著利用胸部、肩部和三頭肌的力量使自己的身體恢復原狀，然後換另一隻腳練習，兩邊輪流練習各8次。

第4組

a 單腳練習

好處：增強整個身體的平衡力>>>體育健身 牢記運動四戒

身體挺直站立，雙腳分開稍微比肩寬一點，往後抬起一隻腳，僅僅離開地面一點點位置，保持脊骨自然地形成弓形。集中注意力使身體保持平衡，接著慢慢彎下身體，同時將抬起的腳也慢慢往後伸直，直到整個軀幹和地面形成平行狀態。保持幾秒後恢復原狀，連續重複練習10次，接著再換另一隻腳練習10次。

b “引體向上”練習

好處：塑造背部肌肉以及二頭肌

將一根鋼條置於閘門之上，身體仰面處於鋼條之下，腳後跟貼住地面，雙手反握鋼條(掌心朝向自己的一端)，兩手之間的距離大約比肩寬出1到2英尺，手臂伸直。整個身體形成一條直線，接著利用背部肌肉的力量牽引身體，使胸部慢慢靠近鋼條。保持幾秒後恢復原狀，重複練習15次。

健身注意事項

負重方面的建議：

1.超級組法：三對抗肌(胸背肌、肱二頭肌與肱三頭肌、股四頭肌與股二頭肌)交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來、而消耗的熱量卻遠大于傳統的間歇訓練法，迫使肌體動用脂肪供能。

2.巨型組法：選三、四個完全不同的練習串成一個巨型組，如肱二頭肌、小腿、背和胸各練1組，中間不休息。然後立即重複做幾個迴圈。這樣每個部位都有足夠的時間恢復，消耗的能量比對抗組合練習更大，更能雕刻出肌肉線條。

3.持續緊張法：要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放，不給肌肉一點“喘息”機會。

4.中、小負重的“拉條”訓練：在一個部位的後半部分訓練安排“拉條”練習，用規範動作做12—15次，重量為極限負重的60%—70%。由於動作標準高，故在刻畫線條的同時對肌肉形狀的美化也有很好的效果。

飲食方面的建議：

1.平時不吃或少吃油炸食品，飲食中避免直接食入脂肪。

2.醃制食品鹽度高，皮下水分易 ，不利於肌肉線條的刻畫，故應戒食醃制食品和鹽度高的食品。　3.臨睡前應避免食用固體食物，如果覺得餓、可以飲一杯高蛋白飲料(如奶粉)。原則上晚上8點以後不再進食，最多以水果充饑。

4.高碳水化合物和高糖飲食對刻畫肌肉線條不利。在增塊和刻畫線條階段，應採用高蛋白和中低碳水化合物的飲食。每天應進食5—6餐，正餐無需過飽，八成飽為准，以利吸收，防止熱量攝入過多。

結語：型男們如果你們想要達到最佳的效果，小編建議你們去嘗試不同的、有規律的鍛煉，這樣可以練就不同的肌肉，而且不會讓你感覺到疲憊。但是不管是那種運動方式，都應該有個度，防止運動過度損害身體，這樣就不好了!