更聰明的吃，蛋白質、脂肪、碳水化合物吃多少，“看”完一目了然

建議每天日常攝入總熱量有15-20%是蛋白質，表1顯示了蛋白來源種類以及生物價值，決定了蛋白質被身體吸收之後蛋白合成的有效性，建議每公斤體重每天攝入1.2克-1.7克蛋白質，下面這個例子列舉了一名男性運動員，全天攝入90g蛋白質的食物（相當於150磅的男性，全天蛋白質的需求量在81-116克之間）。

2杯脫脂牛奶=16克

8盎司普通低脂優酪乳=12克

1湯匙的花生醬=7克

3盎司的烤雞=26克

3盎司烤鮭魚=21克

1杯藜麥=8克

碳水化合物

碳水化合物每日的攝入量應在總熱量的50-60%，或大約2.3-3.6克/公斤體重。鍛煉的動力來源取決於可用的糖原儲備，它在鍛煉前、後都是非常重要，以達到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白質合成，在抗組訓練後單獨進食碳水化合物並不理想，但它是一個重要的組成部分，正如前文所述，蛋白質與碳水化合物相結合刺激肌肉蛋白質合成，要比單獨補充碳水化合物更高。

一種常見的方法是，碳水化合物和蛋白質以3：1或4：1的比例，一起吃可以減緩消化蛋白質或者碳水化合物消化吸收，這可以防止在血糖峰值提高胰島素的反應，並更有效的為肌肉細胞提供營養素。

表一：蛋白質來源和生物價值

來源
蛋白質含量
生物價值（BV）
額外的益處
雞蛋6克（每個）100隨時可食用的蛋白質來源
1%牛奶（1杯）8克91鈣和維生素D吞拿魚（3盎司/85克）24克
83
有益心臟健康的脂肪和維生素D

低脂乳酪（半杯）

14克84鈣和維生素D藜麥（1杯）
8克83
無麩質，易於消化，富含纖維，鎂，鐵純優酪乳（半杯）7克68健康的益生菌雞胸肉（2.8盎司/79克）26克79
脂肪較其他肉類較低
豆腐（半杯）10克
74

包含所有必需的氨基酸，含有豐富的維生素

和礦物質，低脂肪糙米（1杯）4克59含有豐富的纖維和礦物質豆類（1杯）15克
58
健康的纖維來源，含有豐富的礦物質
燕麥片（1杯）13克55
可溶性纖維，對降低膽固醇有幫助乳清蛋白粉（1勺）25克
104

優秀的生物利用率，可使

蛋白質合成速度更快酪蛋白（1勺）24克77

可使氨基酸以緩慢的速度持續釋放

結論

搭配均衡的營養攝入需要優質的蛋白質和碳水化合物，來支持肌肉增長，維護瘦體重。同樣重要的是，要同時補充碳水化合物和蛋白質，來達到最佳的肌肉蛋白質合成。

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