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膝關節彈響、疼痛的人來測試一下了!

膝關節疼痛彈響、彈響的人肯定多得數不清,不只是我見到的膝關節患者越來越多,周圍的朋友也老有膝蓋的彈響、疼痛。

下蹲時膝蓋會彈響,有的人只是剛開始蹲會響,有的人只要蹲就會響;有的人走路多、上下樓梯、一運動膝蓋就隱隱作痛,這些膝蓋有問題的人,往往會有一個共同的問題,這篇文章就是教你確認自己是否有這個問題,發現之後及時糾正,既能保養膝蓋又能慢慢康復!

這個共性的問題就是,你在下蹲時,髖關節往往不會主動打開,髖關節打不開膝關節便不能打開,就不能使膝關節有效地沖著腳尖,膝關節受力就會大大增加,並引起彈響或者疼痛。

有很多下蹲時膝蓋彈響或疼痛的患者,再糾正之後,按照正確的下蹲模式蹲下時,彈響和疼痛可以立刻解決,我們一起來學習下!

首先先做一個側時動作,看自己的下蹲模式是如何的?以及在下蹲時是否出現彈響或者疼痛。

1 我們要做的就是按照自己的習慣蹲一個試試,充分放鬆,平時怎麼蹲現在就怎麼蹲就好了,在蹲的時候如果有出現彈響或者疼痛就立刻停止。

2 然後去觀察自己的膝蓋,是沖向腳尖的內側還是外側?膝蓋是否超過腳尖?是否有出現彈響或疼痛?

更加直觀的小視頻演示:下蹲的動作模式測試。

下蹲是一個很基礎的動作模式,當這個基礎的下蹲出現錯誤時,我們在進行複合型的動作時,比如走路、上下樓梯、運動等更會發生錯誤,膝蓋受力增加,長此以往造成問題。

如果你按照自己的方式蹲的時候,膝蓋又出現彈性或者不舒服,那接下來試一試正確的蹲,對大部分人來說,可以讓你的彈響、疼痛消失!

要點:
1 兩腳分開大致與肩同寬,或者舒服的寬度。
2 左腳對準11點鐘方向,右腳對準1點鐘方向。
3 在下蹲之前,膝蓋打開,膝蓋沖著腳趾二拇指和三拇指。膝蓋打開才能保證髖關節打開,這樣在下蹲時才符合膝關節的運行軌跡。
4 下蹲時要緩慢,注意膝蓋一直是打開的。
5 下蹲時先坐下屈髖坐屁股,再屈膝,膝關節不要超過腳尖。(針對膝關節是否過腳尖問題是這樣的:大眾健身建議不超過腳尖以較少膝關節所受的負荷,在實際專項運動中,很多動作膝關節是超過腳尖的,所以也需要在超過腳尖的情況下加強,這個時候練習是超過腳尖的)。
6 下蹲的幅度可以超過90度,當超過90度時,對大腿後側和臀大肌的刺激會更強。(正常情況下大腿前側股四頭肌比大腿後側膕繩肌力量強,當強的太多時也容易發生損傷,所以建議練習膕繩肌)

小視頻演示:第8講:如何完成標準的深蹲。

當你按照正確的方式下蹲時,是不是感覺到膝蓋舒服很多,並且沒有彈響和疼痛?當我們的身體力線正了之後,很多問題會迎刃而解。

那我們的糾正動作便可以進行正確的深蹲練習,每組10個,做3組,組間休息1分鐘,在練的時候不要出現不舒服或者疼痛。

另外,如果你剛剛測試時,膝蓋是沖向腳尖內側的,你最好配合臀中肌的練習會更加有效喲!