懶人福利，六式簡易瑜伽和十式拉筋技巧，告別疼痛，排毒養顏！
超模的瑜伽拉筋秘笈，和全身疼痛說Bye—Bye！
01 簡易版舞者式
（Little Dancer）
針對大腿部位肌肉伸展
動作要領：單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。 同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
02 雙腳寬距上身前傾
（Wide-Legged Forward Bend）
伸展腿筋的極佳動作
動作要領：兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。 將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。 吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。
小技巧：雙手是這動作level高低的關鍵
03 雙腳寬距側邊伸展
（Wide-Legged Side Stretch）
動作要領：向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。
04 肩膀伸展
（Eagle Arms）
慢跑不僅是下半身的動作，上半身的肌群也會參與。
動作要領：交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。大約10秒後換邊交叉。
05 牛面式
（Cow Face Arms）
這也是一項針對肩膀伸展的動作
動作要領：配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。 左手從下方往後彎曲，兩手在背後盡可能的相握。 大約10秒後換手，上方手肘盡可能靠近耳朵，脊椎是直立的。
06 低弓箭步
（Low Lunge）
針對大腿，臀部的肌群的伸展
動作要領：單腳往前跨步，盡可能的延伸距離。 雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大約10秒後，換腳伸展
07 低弓箭步旋轉
（Low Lunge Twist）
臀部肌肉
動作要領：將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。 更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。 大約10秒後換邊伸展。
08.半分腿-半哈努曼式
（Half Split）
主要目標為小腿腿筋
動作要領：蹲下成衝刺起跑的淮備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。 吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。 背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒（5個呼吸）換腳。
09 半前屈伸展式
（Half Forward Bend）
主要伸展大腿、臀部到腰部
動作要領：自然站立，背部挺直，身體前傾。腿部儘量打直伸展。 避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。
10 全前傾
（Full Forward Bend）
做完這個動作，你的全身都會有種不同的感覺。
動作要領：折疊身體，將上半身貼近下半身。 大約10秒。
理療瑜伽動作
理療瑜伽體式：三角式瑜伽
理療效果：改善消化不良
1、保持山立功站立。右足向右跨開一步，與兩肩同寬，腳尖稍向外打開。
2、吸氣，雙臂側平舉掌心向下，與地面平行，這是基本三角站立式。
3、呼氣，左腳向左打開90度，再吸氣，上身向左伸展，保持雙臂平行於地面。
呼氣，向左側彎腰，左手儘量伸向地面，雙膝不要彎曲。上身與地面保持垂直，右手可以順勢向上伸展，保持雙臂在一條直線上眼睛始終看向右手指尖。
4、停留時間為10秒至1分鐘，吸氣，然後借助向上伸展的右臂力量身體慢慢回升，頭回正中，直立站好，雙臂與地面平行。
5、自然垂下雙手回到最初姿勢，然後交換體位練習。
理療瑜伽體式：束角式
理療效果：強化腎臟
1、坐在地面上，兩腿向前伸直。膝蓋彎曲，使雙腳貼近軀幹，雙腳腳跟，腳掌相合。用雙手抓住腳趾，腳後跟靠近會陰。雙腳外側放在地面上。
2、大腿分開，膝蓋放低，直到膝部接觸地面。手指牢牢抓住腳趾，脊柱挺直，雙眼注視前方或者內視鼻尖。儘量保持這個姿勢。
3、肘部抵住大腿下壓。呼氣，身體前屈，依次把頭，鼻子，下巴放在地面上。保持這個姿勢正常呼吸。
理療瑜伽體式：犁式瑜伽
理療效果：改善失眠症狀
1、仰臥，雙手掌心向下自然地放在墊子上。併攏雙腿，吸氣，向上抬雙腿至與地面垂直。
2、呼氣，雙手掌心向下壓地，向上提起身體，儘量讓雙腿向頭後方推送，下巴推送至鎖骨或胸骨。伸直雙膝，背部垂直於地面。
3、如果身體允許，將雙手掌心相合，伸直肘部，使雙腳和雙手向兩個方向伸展。保持背部垂直於地面。此體位要配合輔助用具，以減少壓力。
理療瑜伽體式：橫位拉筋
理療效果：鍛煉肝經
1、平躺在床上或者地上，雙腿儘量向兩側水準伸展拉開，大約十分鐘。也可以讓別人幫忙拉開雙腿。
2、平躺，下半身抬起來貼緊牆壁，臀部和雙腿都貼緊牆，雙腿儘量完全打開，像是一個V字。
理療瑜伽體式：手臂伸展式
理療效果：喚醒身體和大腦
1、站立，雙腳與肩同寬，吸氣，雙手向上至頭頂上方合十，同時拾頭向上看指尖，屏氣，呼氣放下手臂，頭收回，重複10次以上。
2、呼吸保持順暢均勻，吸氣、屏氣、呼氣的時間相同，動作和呼吸保持一致。
理療瑜伽體式：駱駝式瑜伽
理療效果：改善駝背
1、跪在地上，兩大腿與雙腳略分開，腳趾向後方伸展。
2、吸氣，按左右手先後順序抓住腳跟，伸出下巴，儘量挺胸。呼氣同時，上體重心移至兩臀，頭部儘量後彎，喉部伸長，眼仰視後方，胸部高高挺起，當仰到最大限度時，把氣全部呼出，要感受到頸部、胸部和腹部慢慢地在伸展，腰部最大限度地在後彎。
3、該姿勢保持30秒鐘後，頭還原，調息5秒鐘左右，以上動作重複三次。初練功者，可腳趾著地，以後再腳背著地。