睡前10分鐘，來一組瑜伽拉伸吧！

每天晚上睡前洗漱完，在床上，你都是拿著手機刷刷刷嗎？你要知道，睡前使用電子產品會影響我們的睡眠品質哦。

不如放下手機，來十分鐘的睡前瑜伽拉伸，塑形、緩解疲勞、放鬆身體、減壓、助眠，樣樣都比玩手機划算。

圖片來自網路

很多人對瑜伽的第一印象就是拉伸拉伸再拉伸，柔軟柔軟再柔軟，瑜伽不等於拉伸，但拉伸的體式確實在瑜伽裡佔有一片天地。今天要分享給大家的是小築最愛的一組適合睡前的拉伸動作，做完感覺整個身體都鬆開了，睡眠品質也會大幅提高呢。

01 坐姿側伸展

坐姿側伸展，是最常見的一個伸展側腰的體式。

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體式要點：

選擇舒適的盤坐，將脊柱立直，與地面垂直

吸氣，雙手體側平舉，掌心向下

呼氣，左手落於左側的地面，手掌撐地，右手延伸至頭頂帶動身體向左側彎曲

吸氣，拉長脊柱，去感受兩側腰部在拉長，呼氣，再往下一點

整個過程保持兩邊的臀部始終貼地

保持5-10次的呼吸後，手臂帶動身體慢慢還原，開始另一側的練習

功效：

美化腰部、手臂線條，減少腰腹的贅肉

滋養脊柱

緩解背部疼痛

促進消化，緩解便秘、腹部脹氣等

02 坐角式

坐角式是一個開髖的體式，需要注意的是，今天我們做的是睡前瑜伽，為避免影響睡眠，睡前不宜做非常劇烈的熱身。所以在拉伸的時候，一定要注意這個度的問題，我們在做這個體式的時候，只要感覺到自己的雙腿和背部有一定程度的伸展即可。下麵是坐角式的常規做法。

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體式要點：

坐姿，雙腿往前伸直，吸氣，將雙腿向兩側打開，在自己的極限處往回收一點點

腳尖回勾，將臀大肌往上撥開，讓坐骨坐實於地面

脊柱向上去延展，在保持脊柱延展、腿部肌肉收緊和髕骨上提的前提下，身體慢慢向前趴送

根據自己的情況，用指尖、手肘撐地作支撐

每一次吸氣，再一次拉長脊柱

呼氣，上半身再一次向前向下，直到你的整個上半身完全貼地，這一步根據自己的情況，做到自己的極限處，注意不要拉傷

保持15-20次呼吸後，慢慢的將身體推起來，輕輕拍打雙腿內後側

功效：

拉伸腿部後側和內側的肌肉，美化腿部線條

緩解坐骨神經痛

打開髖部，增強髖部的靈活性，促進骨盆區域的血液迴圈

調節月經不調、婦科疾病，緩解痛經

滋養脊柱，美化側腰線條

03 仰臥扭轉式

臥姿扭轉通常也會被放在瑜伽課最後用來做拉伸、放鬆。

仰臥扭轉式

體式要點：

仰臥，雙腿併攏

彎曲雙膝，大小腿呈90°，大腿與地面垂直。雙手體側平舉

呼氣，雙膝倒向右側地面，同時頭頸倒向左側，眼睛看向左手

保持10-15次呼吸後，換另一側重複，注意整個過程雙肩不要離開地面

功效：

放鬆整個腰背部

按摩腹部器官

消除腰腹多餘脂肪

04 靠牆倒箭式

這不但是一個放鬆腿部、骨盆的體式，還是一個瘦腿、糾正腿型的體式哦！睡前來幾分鐘，雙腿的疲勞、水腫立馬能得到緩解，甚至，你還可以拿本書，一邊做一邊看書喲！

倒箭式

體式要點：

仰臥，雙腳併攏直立抬起來

臀部盡可能往牆邊靠近

腳尖回勾，使雙腿離開牆

如果感覺腿部累，可以雙腳靠牆緩解

功效：

瘦大腿，緩解腿部水腫和疲勞

具有倒立體式的好處，調整血壓，促進消化

舒緩神經系統

穩定情緒，培養心智

上面這幾個動作，是隨時都可以做的。因為它們都相對舒緩，睡前做，不但可以緩解身體一天的疲憊，還能美化身體的線條，更能起到促進睡眠的作用。

放下手機，讓我們每天來這麼一組拉伸吧！