怎樣有效做好控糖？要少吃哪些食物？

隨著能量的過多攝入對世界範圍內健康的負面影響日漸嚴重，肥胖、蟲牙等現象的發生範圍日漸擴大，世衛組織已將過去的從單純糖類中攝入的能量不超過人一整天能量攝入的10%調整到不超過5%，以此應對能量的過多攝入造成的健康危害。那麼我們應該怎樣控制好糖類呢？

限制糖類攝入，減少甜飲料與點心攝入是關鍵

對於大多數人來說，炎熱夏季走到便利店中買一瓶冷凍甜飲料來喝是家常便飯，但實際上，這種行為已經讓大多人攝入了超過世衛組織推薦的糖分攝入量。按照世衛組織的推薦，對於正常成年人來說，每天僅僅能攝取25克白砂糖，幾乎隨便一瓶甜飲料就能夠超過這個量。

隨著能量的過多攝入對世界範圍內健康的負面影響日漸嚴重，肥胖、蟲牙等現象的發生範圍日漸擴大，世衛組織已將過去的從單純糖類中攝入的能量不超過人一整天能量攝入的10%調整到不超過5%，以此應對能量的過多攝入造成的健康危害。

世衛組織提到的糖類，主要針對單糖類的葡萄糖、果糖及二糖類的蔗糖，另外包括大量包含這些糖類的甜飲料和點心。而以澱粉為主的穀物及蔬菜類中含有的碳水化合物則不在考慮之列。

儘管大多數人認為嚴格遵守世衛組織的推薦來進食、限制糖類攝入非常難，但日本營養教授認為，經常大量攝入糖類的人從結果上來說他們的進食量也比較大，很容易造成能量的過度攝入，而且如果用飲料來代替正常飲食的話很容易造成營養攝入不良。

糖類是以大腦為首的臟器的主要能量來源，同時具有對精神的安定作用，當人感到焦慮時，攝入糖分有助於緩解焦慮。但糖分攝入過多可能導致蟲牙和牙周病發病率提高，國際範圍內的科學研究已經證明了蟲牙多少與攝入糖分量之間有明顯關係。而糖類的過多攝入還可能導致冠心病等心血管疾病的增加、內臟脂肪增加導致的肥胖等，這些結論在大規模的流行病學調查中也已得出明確證據。

採取減糖措施水果也不能多吃

當人在進食過程中攝入碳水化合物時，葡萄糖等會在腸道中被分解吸收，當大量進食含較多糖分的飲料和甜點時，血糖值會在短時間內急速升高，再激素下降。而血糖的激烈波動很可能對肝臟等內臟造成嚴重的傷害。

目前，除世衛組織之外，各國營養學會的飲食推薦均以“碳水化合物提供能量占人體一天攝入總能量50%-65%”為推薦標準，但涉及到具體的白砂糖攝入量，卻都沒有明確的推薦量。但專家認為，在吃甜水果的時候也需要考慮糖分的攝入量，水果並不是吃得越多越好。在推薦量的範圍內攝入水果有助於人體吸收必要的維生素，但隨著水果的甜度不斷上升，水果吃得太多幾乎和吃糖沒有區別。因此，吃水果的量也不能太多，將水果的攝入量控制在每天200-400克即可。